4x4' per il V’O2max: stesso formato, stimoli fisiologici diversi
- stefanonardelli
- 23 giu
- Tempo di lettura: 15 min
Introduzione
Il 4x4' è uno dei protocolli più conosciuti e utilizzati quando si parla di allenamento ad alta intensità per stimolare il V’O2max. È semplice da ricordare, facile da proporre e apparentemente molto lineare: quattro ripetute da quattro minuti, a intensità elevata, con recuperi tra una prova e l’altra.
Proprio questa semplicità, però, può diventare il suo limite.
Nella pratica, dire “4x4’” non significa quasi nulla se non specifichiamo a quale intensità viene svolta la fase attiva, quanto dura il recupero, se il recupero è passivo o attivo, a quale intensità viene svolto il recupero attivo, qual è la MLSS dell’atleta, qual è la sua tolleranza lattacida e quanto la potenza target sia vicina al reale 90% del V’O2max.
Due atleti possono svolgere entrambi un 4x4’, ma ottenere stimoli fisiologici completamente diversi. Allo stesso modo, lo stesso atleta può fare tre protocolli 4x4’ apparentemente simili, arrivare in tutti e tre i casi all’esaurimento, ma attivare in misura diversa sistema aerobico e sistema glicolitico.
Questo è il punto centrale: il formato dell’allenamento non descrive automaticamente lo stimolo.
Nella nostra filosofia, l’obiettivo non è prescrivere protocolli standard, ma capire quale risposta fisiologica vogliamo ottenere. Il 4x4’ può essere uno strumento efficace, ma solo se viene costruito in base al fenotipo dell’atleta e all’obiettivo della seduta.
Cosa dice la letteratura sui long intervals per il V’O2max
La letteratura sull’allenamento ad alta intensità suggerisce che il tempo trascorso a intensità vicine al massimo consumo di ossigeno sia un fattore importante per stimolare adattamenti aerobici. In particolare, viene spesso utilizzato il riferimento del tempo trascorso sopra circa il 90% del V’O2max.
L’idea è semplice: più tempo l’atleta riesce a passare a una frazione elevata del proprio V’O2max, maggiore può essere lo stimolo sul sistema aerobico centrale e periferico.
Quando si parla di long intervals costanti per il V’O2max, una durata compresa tra 3 e 5 minuti viene spesso considerata efficace per permettere all’atleta di raggiungere e mantenere un’elevata richiesta aerobica.
Da qui nasce la popolarità di protocolli come il 4x4’.
Tuttavia, la letteratura stessa mostra come l’allenamento intervallato sia un vero “puzzle” composto da molti elementi: intensità della fase attiva, durata della fase attiva, durata del recupero, intensità del recupero, numero di ripetute, numero di serie, stato di allenamento e caratteristiche individuali dell’atleta.
Per questo motivo, il 4x4’ non va considerato una ricetta universale. È un contenitore. La risposta dipende da come lo riempiamo.
Il problema delle prescrizioni standardizzate
Molti protocolli HIIT vengono prescritti utilizzando percentuali fisse della FTP, della potenza sui 5-6 minuti, della MAP o di altri valori prestativi. Questo approccio può essere pratico, ma rischia di nascondere una grande variabilità fisiologica.
A parità di percentuale della FTP, due atleti possono trovarsi a distanze molto diverse dalla propria MLSS, dal proprio V’O2max o dalla propria capacità di accumulare e smaltire lattato.
Un atleta con profilo molto aerobico potrebbe raggiungere il 90% del V’O2max a una potenza poco sopra la propria MLSS. Per lui, o per lei, non avrebbe senso spingere molto oltre: l’intensità minima efficace è già sufficiente per stimolare il sistema aerobico.
Un atleta più glicolitico, invece, potrebbe dover lavorare molto sopra la MLSS per raggiungere il 90% del V’O2max. In questo caso, il problema non è tanto evitare la componente glicolitica, ma riuscire a sostenere l’intensità target senza esaurirsi troppo presto.
Ecco perché non si può fare di tutta l’erba un fascio.
Il 4x4’ può essere un ottimo strumento, ma la sua efficacia dipende dalla relazione tra potenza target, MLSS, V’O2max, clearance del lattato, accumulo del lattato e tolleranza lattacida.
Clearance e accumulo: leggere la curva prima di prescrivere
Prima di decidere intensità e recuperi, è utile ragionare su due curve: la curva di clearance del lattato e la curva di accumulo del lattato.
La curva di clearance rappresenta il potenziale di smaltimento del lattato alle diverse intensità dopo uno sforzo intenso. Più questa curva è alta e spostata verso destra, più l’atleta riesce a smaltire lattato velocemente e a intensità più elevate.
La curva di accumulo, invece, rappresenta il tasso con cui il lattato tende ad accumularsi sopra la MLSS. Più la curva è ripida, più rapidamente il lattato aumenta a ogni incremento di intensità.
Nel caso di un atleta con MLSS intorno a 320 W, come vedremo dopo, sotto questa intensità siamo ancora in una condizione di maggiore stabilità metabolica, mentre sopra la MLSS entriamo progressivamente in una situazione di non steady-state.
Questo non significa che tutto ciò che è sopra MLSS sia sbagliato. Gli intervalli per il V’O2max sono, per definizione, lavori intensi. Ma significa che dobbiamo sapere quanto stiamo chiedendo al sistema glicolitico e quanto il recupero sarà in grado di compensare.
Il punto non è solo “quanti watt nella ripetuta”. Il punto è anche “cosa succede tra una ripetuta e l’altra”.
Recupero attivo o passivo?
Il recupero è spesso considerato una pausa. In realtà, è una parte centrale dello stimolo.
Un recupero passivo e relativamente breve tende a mantenere il focus sul sistema aerobico. Se l’obiettivo della seduta è stimolare il V’O2max, recuperi passivi o molto leggeri possono essere utili perché riducono il coinvolgimento glicolitico aggiuntivo e permettono di ripartire con un carico metabolico gestibile.
Un recupero attivo, invece, può aumentare lo smaltimento del lattato rispetto al recupero passivo, ma mantiene anche una richiesta metabolica più alta durante la fase di recupero. Questo può essere utile se l’obiettivo è sostenere intensità elevate in atleti che accumulano molto lattato, ma può anche modificare il significato della seduta.
Un recupero lungo e attivo può spostare lo stimolo verso una maggiore componente anaerobico-glicolitica, soprattutto se permette all’atleta di spingere molto di più nella ripetuta successiva. In questo caso, però, bisognerebbe chiedersi se il 4x4’ sia davvero il mezzo migliore per stimolare quel sistema o se esistano protocolli più specifici.
Il recupero, quindi, non è neutro.
Recupero corto e passivo: maggiore focus aerobico. Recupero attivo e/o lungo: maggiore coinvolgimento glicolitico e possibilità di sostenere intensità più alte. Recupero troppo lungo: il formato resta 4x4’, ma lo stimolo cambia radicalmente.
Il sistema glicolitico e il concetto di auto-inibizione
Quando parliamo di lavori intensi, dobbiamo considerare anche la funzionalità del sistema anaerobico-glicolitico.
Il sistema glicolitico ha una caratteristica importante: tende ad auto-inibirsi quando l’ambiente cellulare diventa troppo disturbato. Livelli elevati di lattato sono un marker della fatica metabolica, anche se non rappresentano direttamente la causa dell’acidosi. La produzione di lattato è strettamente collegata alla gestione degli ioni H+ e al mantenimento dell’equilibrio cellulare.
Quando l’acidità intracellulare aumenta e il pH si abbassa, alcuni enzimi chiave della glicolisi, come la fosfofruttochinasi, vengono progressivamente inibiti. È una forma di protezione: la cellula riduce il flusso glicolitico per non peggiorare ulteriormente il proprio ambiente interno.
Questo concetto è molto importante nella prescrizione.
Se vogliamo stimolare soprattutto il sistema glicolitico, dovremmo far partire ogni ripetuta da valori di lattato il più possibile vicini al basale, in modo da avere un grande delta di produzione a ogni intervallo.
Se invece vogliamo stimolare soprattutto il sistema aerobico ad alta intensità, la logica è diversa: non serve necessariamente ripartire “puliti”, ma serve mantenere l’atleta per più tempo possibile vicino a una frazione elevata del V’O2max, limitando però un’attivazione glicolitica eccessiva se non coerente con l’obiettivo.
Stesso atleta, tre 4x4’ diversi
Per capire quanto intensità e recupero possano modificare lo stimolo, prendiamo un caso pratico.
L’atleta ha una tolleranza lattacida di 14,7 mmol/L. Analizziamo tre protocolli 4x4’ costruiti in modo che, in tutti e tre i casi, l’atleta arrivi all’esaurimento durante la seduta. Il formato è sempre 4x4’, ma cambiano intensità, durata del recupero e modalità di recupero.
I tre protocolli sono:
Caso 1: 4x4’ a 368 W con 2’ di recupero passivo a 0 W, rapporto lavoro-recupero 2:1.
Caso 2: 4x4’ a 382 W con 4’ di recupero attivo a 220 W, rapporto lavoro-recupero 1:1.
Caso 3: 4x4’ a 427-431 W con recupero molto lungo a 220 W, circa 20’30’’-26’, rapporto lavoro-recupero circa 1:6,5.
Sulla carta sono tutti “4x4’”. Nella pratica sono tre allenamenti diversi.
Caso 1: recupero passivo breve, focus aerobico
Nel primo caso, l’atleta svolge:
4x4’ a 368 W con 2’ di recupero a 0 W
I dati stimati sono:
- accumulo lattato totale: 15,5 mmol/L;
- lattato totale smaltito: 0,8 mmol/L;
- attivazione glicolitica: 32,3%;
- attivazione aerobica: 92,1%;
- accumulo a 368 W: 0,97 mmol/L/min;
- smaltimento a 0 W: 0,14 mmol/L/min.
Questo protocollo produce un forte stimolo aerobico e un coinvolgimento glicolitico relativamente contenuto rispetto agli altri casi. Il recupero passivo è molto leggero, quindi non favorisce molto lo smaltimento del lattato, ma permette di non aggiungere ulteriore carico metabolico durante la pausa.
Il rapporto lavoro-recupero 2:1 mantiene elevata la densità dello stimolo. L’atleta non ha molto tempo per recuperare, ma proprio per questo la seduta resta orientata al sistema aerobico.
Questo tipo di struttura è coerente quando l’obiettivo principale è stimolare il V’O2max e massimizzare il tempo di qualità a elevata richiesta aerobica, senza trasformare la seduta in un lavoro fortemente glicolitico.
In sintesi: stesso 4x4’, ma focus prevalentemente aerobico.
Caso 2: recupero attivo e rapporto 1:1
Nel secondo caso, l’atleta svolge:
4x4’ a 382 W con 4’ di recupero attivo a 220 W
I dati stimati sono:
- accumulo lattato totale: 23,4 mmol/L;
- lattato totale smaltito: 8,7 mmol/L;
- attivazione glicolitica: 55,1%;
- attivazione aerobica: 95,6%;
- accumulo a 382 W: 1,46 mmol/L/min;
- smaltimento a 220 W: 0,72 mmol/L/min.
Rispetto al primo caso, l’intensità della fase attiva è più alta e il recupero è più lungo e attivo. Questo permette un maggiore smaltimento del lattato tra una ripetuta e l’altra, ma consente anche all’atleta di sostenere una potenza più elevata nella fase attiva.
Il risultato è uno stimolo ancora molto aerobico, ma con una componente glicolitica decisamente più marcata.
Il recupero attivo non è “meglio” o “peggio” del recupero passivo. È semplicemente diverso. In questo caso cambia la natura della seduta: il sistema aerobico rimane fortemente coinvolto, ma aumenta il contributo glicolitico.
Questo può avere senso in alcuni atleti e in alcuni momenti della stagione, ma non va confuso con il caso precedente. Entrambi sono 4x4’, ma il carico metabolico è diverso.
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Caso 3: intensità molto alta e recupero molto lungo
Nel terzo caso, l’atleta svolge:
4x4’ a circa 427-431 W con recupero attivo molto lungo a 220 W
I dati stimati sono:
- accumulo lattato totale: 58,7 mmol/L;
- lattato totale smaltito: 44,0 mmol/L;
- attivazione glicolitica: 100%;
- attivazione aerobica: 100%;
- accumulo a 427 W: 3,67 mmol/L/min;
- smaltimento a 220 W: 0,72 mmol/L/min.
Qui il protocollo cambia completamente natura.
La potenza della fase attiva è molto più alta. Per permettere all’atleta di completare le quattro ripetute, è necessario un recupero estremamente lungo. Questo produce un elevatissimo coinvolgimento glicolitico.
Il sistema aerobico viene comunque attivato, ma il focus non è più lo stesso del primo caso. Il formato resta 4x4’, ma lo stimolo è molto più orientato verso la capacità di produrre e tollerare elevati livelli di lattato.
A questo punto bisogna chiedersi: se vogliamo davvero stimolare in modo importante il sistema glicolitico, ha senso usare un 4x4’ con recuperi così lunghi oppure esistono mezzi più specifici?
La risposta dipende dal contesto, ma il messaggio è chiaro: aumentare molto l’intensità e allungare molto il recupero non rende semplicemente il 4x4’ “più duro”. Lo rende un allenamento diverso.
Stesso formato non significa stesso stimolo
I tre casi mostrano un concetto fondamentale: il nome del protocollo non basta per descrivere l’effetto fisiologico.
Tutti e tre sono 4x4’. Tutti e tre portano l’atleta verso l’esaurimento. Ma l’equilibrio tra sistema aerobico e glicolitico cambia in modo sostanziale.
Nel primo caso, il recupero breve e passivo orienta la seduta verso un forte stimolo aerobico.
Nel secondo caso, il recupero attivo e l’intensità leggermente maggiore aumentano il coinvolgimento glicolitico, mantenendo comunque un importante stimolo aerobico.
Nel terzo caso, l’intensità molto elevata e il recupero molto lungo portano a una seduta con fortissima attivazione glicolitica.
Questo è uno dei motivi per cui la prescrizione standardizzata può essere fuorviante. Scrivere “4x4’” nel programma non è sufficiente. Serve specificare quale sistema vogliamo stimolare e perché.
Come gestire un HIIT per il V’O2max
Se l’obiettivo principale è stimolare il V’O2max, il primo passo dovrebbe essere verificare che l’intensità scelta permetta un’attivazione aerobica adeguata. In modo pratico, il riferimento è il raggiungimento di una zona vicina al 90% del V’O2max.
Il secondo passo è impostare un rapporto lavoro-recupero che massimizzi il contributo aerobico. In molti casi, un recupero passivo e un rapporto lavoro-recupero vicino a 2:1 possono essere coerenti con questo obiettivo.
Il terzo passo è valutare se l’atleta riesce a sostenere il range target senza esaurirsi troppo presto. Se la sua tolleranza lattacida non è sufficiente, può essere necessario inserire recuperi attivi per aumentare lo smaltimento del lattato.
Il quarto passo è, se necessario, allungare il recupero attivo, arrivando eventualmente verso un rapporto lavoro-recupero di 1:1.
Il quinto passo, nei casi più estremi e rari, è ridurre leggermente l’intensità della fase attiva o aumentare ancora un po’ il recupero.
Questa progressione è importante perché parte dall’obiettivo fisiologico, non dalla ricetta del protocollo.
Prima si definisce cosa vogliamo allenare. Poi si costruisce il 4x4’.
Fenotipo dell’atleta: aerobico vs glicolitico
Un altro aspetto fondamentale è il fenotipo dell’atleta.
Nel prossimo caso studio viene proposto un confronto tra due profili molto diversi: un atleta junior con caratteristiche fortemente glicolitiche e una donna élite con profilo fortemente aerobico/ossidativo.
L’obiettivo è mostrare che lo stesso 4x4’ deve essere prescritto in modo diverso a seconda della fisiologia dell’atleta.
Non si tratta solo di adattare i watt al livello. Si tratta di adattare la struttura del lavoro alla relazione tra V’O2max, MLSS, accumulo lattato, clearance e tolleranza lattacida.
Caso studio: junior glicolitico
Nel primo caso, l’atleta è un junior con ottime doti glicolitiche.
La prescrizione ottimale è:
4x4’ a 412-427 W con 4’50’’ di recupero a 225-240 W
I dati principali sono:
- [La+]max: 21,8 mmol/L;
- accumulo lattato a 420 W: 1,8 mmol/L/min;
- clearance lattato a 233 W: 0,48 mmol/L/min;
- MLSS: 340 W;
- 90% V’O2max: molto sopra MLSS.
Questo atleta, al 90% del V’O2max, si trova molto sopra la propria MLSS. Di conseguenza, per mantenere l’intensità target senza raggiungere troppo presto l’esaurimento, ha bisogno di recuperi più ampi e attivi.
In questo caso, un rapporto lavoro-recupero vicino a 1:1 può essere più adatto rispetto a un recupero breve e passivo.
La componente glicolitica non è il vero limite dell’atleta. Anzi, fa parte del suo profilo. Il problema principale è riuscire a raggiungere e sostenere l’intensità minima necessaria per stimolare il V’O2max senza collassare prima della fine della seduta.
Per questo atleta, il recupero attivo non è un errore: è una strategia per permettere di completare lo stimolo.
Caso studio: élite aerobica
Nel secondo caso, l’atleta ha un profilo fortemente aerobico.
La prescrizione ottimale è:
4x4’ a 195-210 W con 2’ di recupero passivo o sotto i 50 W
I dati principali sono:
- [La+]max: 4,4 mmol/L;
- accumulo lattato a 203 W: 0,1 mmol/L/min;
- clearance lattato sotto 50 W: 0,3 mmol/L/min;
- MLSS: 202 W;
- 90% V’O2max: poco sopra MLSS.
In questo caso, l’atleta raggiunge il 90% del V’O2max a una potenza molto vicina alla MLSS. Non serve spingere molto oltre per ottenere lo stimolo aerobico desiderato.
Anzi, aumentare troppo l’intensità potrebbe introdurre un’attivazione glicolitica eccessiva e poco coerente con l’obiettivo. Per un’atleta di questo tipo, il focus è raggiungere l’intensità minima efficace, non cercare la potenza più alta possibile.
I recuperi brevi e passivi diventano quindi una scelta logica: aiutano a mantenere elevata la richiesta aerobica e a minimizzare la componente glicolitica.
Per questa atleta, andare più forte non significa necessariamente allenarsi meglio.
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Individualizzare non significa complicare
Quando parliamo di individualizzazione, non intendiamo rendere l’allenamento inutilmente complesso. Al contrario, significa evitare errori grossolani di prescrizione.
Un 4x4’ può essere molto semplice, ma deve essere coerente con il profilo dell’atleta.
Per un atleta aerobico, potrebbe essere sufficiente raggiungere la minima intensità efficace e usare recuperi brevi e passivi.
Per un atleta glicolitico, potrebbe essere necessario lavorare più alto rispetto alla MLSS e utilizzare recuperi più lunghi e attivi per sostenere il target.
Per un atleta intermedio, la soluzione potrebbe stare nel mezzo.
L’individualizzazione non è un vezzo teorico. È il modo per fare in modo che la seduta produca davvero lo stimolo che vogliamo ottenere.
Errori comuni nella prescrizione dei 4x4’
Uno degli errori più comuni è pensare che il 4x4’ sia sempre un lavoro per il V’O2max, indipendentemente da come viene svolto.
Non è così.
Se l’intensità è troppo bassa, l’atleta potrebbe non raggiungere una richiesta aerobica sufficiente. Se l’intensità è troppo alta, la seduta può diventare eccessivamente glicolitica. Se il recupero è troppo lungo, il lavoro può perdere densità aerobica. Se il recupero è troppo breve per un atleta molto glicolitico, l’atleta può esaurirsi prima di completare il volume utile. Se il recupero è attivo ma troppo intenso, può aumentare inutilmente il carico metabolico.
Il punto non è scegliere tra recupero attivo o passivo in assoluto. Il punto è capire perché lo stiamo usando.
Messaggio pratico per coach e atleti
Prima di prescrivere un 4x4’, bisognerebbe rispondere ad alcune domande:
Qual è l’obiettivo principale della seduta: V’O2max, componente glicolitica, tolleranza, capacità di ripetere sforzi, simulazione gara?
A quale potenza l’atleta raggiunge circa il 90% del V’O2max?
Quanto questa potenza è sopra la MLSS?
Quanto lattato accumula a quell’intensità?
Quanto lattato riesce a smaltire durante il recupero?
Qual è la sua tolleranza lattacida?
Il recupero deve essere passivo o attivo?
La durata del recupero serve a sostenere lo stimolo o sta cambiando completamente la natura della seduta?
Queste domande permettono di trasformare il 4x4’ da protocollo standard a strumento fisiologico.
Dalla fisiologia al protocollo: prescrivere lo stimolo, non lo schema
Nella nostra filosofia, il protocollo non è il punto di partenza definitivo, ma la conseguenza di un ragionamento fisiologico.
Prima di scegliere un 4x4’, un 30-30, un over-under o qualsiasi altra struttura di allenamento, dobbiamo chiederci quale risposta vogliamo ottenere nell’atleta: maggiore attivazione aerobica, più tempo vicino al V’O2max, minore coinvolgimento glicolitico, miglior tolleranza allo sforzo o capacità di sostenere intensità elevate senza arrivare troppo presto all’esaurimento.
Un allenamento, infatti, non è definito solo da durata, watt e recuperi. È definito soprattutto dallo stimolo che genera in quello specifico atleta.
Lo stesso 4x4’ può essere un lavoro molto efficace per il V’O2max, ma può anche diventare una seduta troppo glicolitica, troppo poco intensa o semplicemente non sostenibile, a seconda del profilo fisiologico di chi lo esegue.
Per questo, la prescrizione deve partire dalla fisiologia: dal rapporto tra intensità target, MLSS, V’O2max, accumulo e clearance del lattato, tolleranza lattacida e capacità reale di sostenere il lavoro.
Non ci interessa applicare lo stesso schema a tutti. Ci interessa capire quale protocollo sia più adatto a generare lo stimolo desiderato per quell’atleta, in quel momento e per quell’obiettivo.
L’obiettivo non è allenarsi più forte.È allenarsi in modo più preciso.
Conclusioni
Il 4x4’ è uno dei protocolli più noti per stimolare il V’O2max, ma non va interpretato come una ricetta universale.
Lo stesso formato può produrre stimoli molto diversi in base a intensità, durata e modalità del recupero. Recuperi brevi e passivi tendono a orientare la seduta verso il sistema aerobico. Recuperi più lunghi e attivi permettono di sostenere intensità maggiori, ma aumentano anche il coinvolgimento glicolitico.
I tre casi sullo stesso atleta mostrano chiaramente che arrivare all’esaurimento non significa avere ottenuto lo stesso stimolo. Un 4x4’ può essere prevalentemente aerobico, misto oppure fortemente glicolitico.
Il confronto tra atleta junior glicolitico ed élite aerobica conferma che il fenotipo conta. L’atleta aerobico necessita dell’intensità minima efficace e di recuperi brevi e passivi. L’atleta glicolitico, invece, può avere bisogno di recuperi più lunghi e attivi per raggiungere e sostenere l’intensità target.
In sintesi: stesso 4x4’ non significa stesso allenamento.
Per stimolare davvero il V’O2max, non basta scegliere un protocollo famoso. Bisogna capire dove si colloca quell’intensità rispetto alla fisiologia dell’atleta.
Perché allenare bene non significa copiare un formato. Significa costruire lo stimolo giusto.
Articolo originariamente pubblicato sul precedente sito FLOW.
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