Introduzione: non basta dire “smaltire il lattato”
Nel ciclismo si parla spesso di capacità di smaltire il lattato come se fosse una qualità semplice e facilmente identificabile.
Un atleta viene definito “bravo a smaltire”, un altro viene considerato poco efficiente nel recupero e alcuni allenamenti vengono prescritti con l’obiettivo generico di migliorare la clearance.
Il problema è che la clearance del lattato non può essere descritta correttamente attraverso un unico numero.
Dipende dall’intensità alla quale viene misurata, dal livello di produzione contemporanea di lattato, dalla potenza aerobica e glicolitica dell’atleta, dalla sua composizione corporea e dall’ampiezza dello spazio nel quale il lattato viene distribuito.
Per questo è più corretto parlare di una curva di clearance del lattato.
La domanda non è solamente:
Quanto lattato riesce a smaltire questo atleta?
La domanda più utile è:
A quale intensità raggiunge la massima clearance, quanto è elevato il picco e fino a quale potenza riesce a mantenere uno smaltimento netto positivo?
Questi tre elementi descrivono caratteristiche differenti della curva e possono richiedere stimoli di allenamento differenti.
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Che cos’è la clearance del lattato
Il lattato è un prodotto del metabolismo glicolitico e rappresenta un importante intermedio metabolico. Può essere trasportato tra cellule e tessuti, utilizzato come substrato energetico e convertito nuovamente in piruvato per essere ossidato.
Il lattato ematico viene spesso utilizzato anche come marker indiretto della risposta metabolica e della fatica. Il suo aumento accompagna una maggiore attivazione glicolitica e, nelle condizioni di esercizio intenso, si associa alle alterazioni dell’equilibrio acido-base cellulare.
È però importante distinguere tra produzione, rimozione e concentrazione.
La concentrazione di lattato che misuriamo nel sangue con il lattacidometro rappresenta il risultato netto di numerosi processi:
- produzione muscolare;
- trasporto dal muscolo al sangue;
- distribuzione nei diversi compartimenti corporei;
- utilizzo da parte di altri muscoli;
- ossidazione a livello muscolare e cardiaco;
- captazione da parte di fegato e altri tessuti.
La clearance del lattato descrive quindi la capacità di rimuovere e utilizzare il lattato presente nel sistema.
Ma anche questa definizione deve essere ulteriormente precisata.
Clearance lorda e clearance netta
La clearance lorda rappresenta la quantità di lattato rimossa indipendentemente da quanto lattato venga prodotto nello stesso momento.
A livello cellulare, la capacità complessiva di utilizzare lattato tende ad aumentare con l’intensità: aumentando la richiesta energetica, aumenta anche la possibilità che il lattato venga trasportato e ossidato dai tessuti metabolicamente attivi.
La clearance netta è invece la differenza tra:
lattato rimosso − lattato contemporaneamente prodotto.
È questa la grandezza più vicina a ciò che osserviamo misurando nel tempo la concentrazione ematica.
Un atleta potrebbe infatti utilizzare molto lattato, ma produrne ancora di più. In questo caso la clearance lorda sarebbe elevata, mentre il bilancio netto mostrerebbe comunque un accumulo.
Questa distinzione spiega perché la curva della clearance netta non cresce linearmente con l’intensità.
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Perché la clearance netta segue una curva a campana
La presentazione descrive la clearance netta attraverso una curva a campana.
Alle intensità molto basse, la richiesta metabolica è limitata. Anche l’utilizzo del lattato come combustibile è relativamente contenuto.
Aumentando progressivamente l’intensità, cresce la domanda energetica dei muscoli ossidativi e aumenta la possibilità di captare e utilizzare il lattato presente nel sangue.
La clearance netta tende quindi ad aumentare.
Il massimo viene generalmente raggiunto intorno al 45–65% del V’O₂max, in un’area che può collocarsi vicino alla zona aerobica, alla Z2 e, in molti atleti, all’intensità di FATmax.
Non si tratta però di un intervallo universale. La collocazione precisa dipende dal profilo fisiologico individuale.
Superato il picco, la produzione glicolitica cresce progressivamente. La rimozione del lattato può continuare ad aumentare in termini assoluti, ma non è più sufficiente a compensare la produzione contemporanea.
La clearance netta comincia quindi a diminuire.
Cosa accade intorno alla MLSS
In prossimità della MLSS, produzione e rimozione del lattato tendono a equivalersi.
La clearance netta è quindi vicina allo zero:
lattato rimosso ≈ lattato prodotto
Questo non significa che il lattato non venga utilizzato.
Significa che il lattato rimosso viene sostituito da una quantità simile di lattato prodotto, mantenendo una condizione di equilibrio dinamico.
Cosa accade sopra la MLSS
Oltre la MLSS, il tasso di produzione supera progressivamente la capacità di rimozione.
La clearance netta diventa negativa e compare un accumulo crescente nel tempo.
Più ripida è la curva di accumulo, più rapidamente aumenta la concentrazione di lattato alle intensità superiori alla soglia e più breve sarà, in generale, il tempo durante il quale quella potenza potrà essere sostenuta.
Il passaggio dalla clearance all’accumulo non rappresenta quindi l’accensione improvvisa di un sistema anaerobico, ma un progressivo sbilanciamento tra flussi metabolici già presenti.
Il picco di clearance non coincide con la MLSS
Uno degli errori più comuni è pensare che la massima clearance netta del lattato si verifichi vicino alla soglia.
In realtà, in prossimità della MLSS, il bilancio netto tende già verso lo zero.
Il picco di clearance si trova generalmente a un’intensità inferiore, dove:
- la richiesta ossidativa è sufficientemente elevata;
- il lattato può essere utilizzato come substrato;
- la produzione glicolitica rimane ancora relativamente controllata.
Questo spiega perché un recupero attivo può essere più efficace di un recupero completamente passivo, ma solo se l’intensità scelta rimane compatibile con un bilancio netto favorevole.
Un recupero troppo intenso può aumentare la produzione di lattato e ridurre, anziché migliorare, la velocità di recupero.
Il punto ottimale non è quindi necessariamente la potenza più alta sostenibile durante il recupero.
È la potenza alla quale la differenza tra rimozione e produzione è massima.
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Atleti diversi, curve di clearance diverse
La clearance non è uguale per tutti.
Atleti con caratteristiche metaboliche differenti possono presentare curve molto diverse per:
- altezza del picco;
- potenza alla quale il picco viene raggiunto;
- ampiezza dell’intervallo nel quale la clearance rimane positiva;
- intensità alla quale produzione e rimozione raggiungono l’equilibrio;
- velocità con cui compare l’accumulo oltre la MLSS.
Nell’articolo vengono utilizzate, a scopo illustrativo, curve stimate relative a tre profili WorldTour differenti: un atleta più aerobico, un all-rounder e uno sprinter con maggiore componente glicolitica.
Non si tratta di misurazioni dirette dei singoli corridori, ma di una rappresentazione dei possibili effetti di profili fisiologici diversi.
Profilo prevalentemente aerobico
Un atleta con elevata potenza aerobica e buona capacità ossidativa può presentare:
- un picco di clearance più alto;
- una curva più ampia;
- una maggiore traslazione verso destra;
- capacità di smaltire lattato anche a potenze assolute elevate.
Profilo all-rounder
Un atleta con caratteristiche intermedie può mostrare una curva equilibrata, con buona clearance ma anche una componente glicolitica utile nei cambi di ritmo, nelle accelerazioni e negli sforzi brevi.
Profilo glicolitico o sprinter
Un atleta con V’Lamax elevata può produrre lattato rapidamente anche a intensità relativamente moderate rispetto al proprio massimo.
La sua curva netta può quindi:
- raggiungere un picco inferiore;
- iniziare a scendere prima;
- raggiungere lo zero a una potenza relativa più bassa;
- trasformarsi più rapidamente in accumulo.
Questo non significa necessariamente che lo sprinter abbia una scarsa capacità assoluta di utilizzare lattato.
Può significare che l’elevata produzione contemporanea riduce il bilancio netto osservabile.
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Intensità relativa e potenza assoluta raccontano due storie differenti
Una stessa curva può essere rappresentata in funzione della percentuale di V’O₂max oppure della potenza assoluta.
Le due letture non sono intercambiabili.
Un atleta estremamente aerobico potrebbe raggiungere il picco a una percentuale simile del V’O₂max rispetto a un altro atleta, ma esprimerlo a una potenza assoluta molto più elevata.
Al contrario, un atleta glicolitico potrebbe presentare una clearance discreta in termini assoluti, ma raggiungere rapidamente un livello di produzione che annulla il bilancio netto.
Per la prescrizione dell’allenamento servono quindi entrambe le prospettive:
- intensità relativa, per comprendere il costo fisiologico;
- potenza assoluta, per tradurre quel costo in watt utilizzabili sul campo.
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Da cosa dipende la curva di clearance
Nella sintesi proposta, la clearance del lattato dipende principalmente da tre fattori:
- V’O₂max;
- V’Lamax;
- spazio di diluizione del lattato e composizione corporea.
V’O₂max
Il V’O₂max rappresenta la massima potenza del sistema aerobico.
Una maggiore capacità aerobica può favorire:
- una maggiore ossidazione del lattato;
- una più elevata capacità mitocondriale;
- un migliore utilizzo dei substrati;
- una clearance mantenuta a intensità assolute superiori.
Un V’O₂max elevato, da solo, non descrive però completamente la curva.
Due atleti con lo stesso V’O₂max possono produrre quantità molto diverse di lattato alla stessa intensità relativa.
Per questo deve essere valutato insieme alla V’Lamax.
V’Lamax
La V’Lamax rappresenta il massimo tasso di produzione del lattato ed è utilizzata come indicatore della potenza glicolitica.
A parità di potenza aerobica, una V’Lamax maggiore tende ad aumentare la produzione di lattato durante le intensità medio-alte.
Questo può ridurre la clearance netta, anticipare il punto di equilibrio e rendere più ripida la curva di accumulo sopra MLSS.
Una V’Lamax elevata non è necessariamente negativa.
Può essere fondamentale per sprint, rilanci, accelerazioni e sforzi brevi. Deve però essere coerente con la disciplina, il ruolo e le richieste prestative dell’atleta.
Spazio di diluizione e composizione corporea
La concentrazione di lattato è espressa in mmol/L.
Di conseguenza, il volume nel quale il lattato viene distribuito influenza il valore misurato.
Una maggiore massa metabolicamente attiva e un maggiore spazio di diluizione possono modificare la concentrazione ematica osservata e il valore della clearance espresso in mmol/L/min.
Questo punto richiede attenzione: una variazione del valore misurato non corrisponde necessariamente, nella stessa proporzione, a un miglioramento dei trasportatori o dell’ossidazione cellulare.
Una parte dell’effetto può dipendere semplicemente dal volume nel quale la stessa quantità di lattato viene distribuita.
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L’esempio della composizione corporea
Ad esempio, una riduzione della massa grassa dal 15% al 5% determina un aumento dello spazio di diluizione del 9,2%, passando da:
37,97 a 41,81 litri.
La clearance stimata aumenta conseguentemente da:
0,45 a 0,49 mmol/L/min.
Considerando uno sforzo nel quale siano stati accumulati 10 mmol/L di lattato, questa differenza comporterebbe una riduzione del tempo teorico di recupero superiore a un minuto.
Il messaggio non è che sia necessario raggiungere percentuali di massa grassa estreme.
Il punto è mostrare che la clearance misurata in mmol/L/min non dipende esclusivamente dalla funzione mitocondriale, ma anche dalle caratteristiche corporee dell’atleta.
La composizione corporea deve quindi essere interpretata nel contesto della salute, della disponibilità energetica e delle richieste della disciplina, non ricercando indiscriminatamente il peso più basso possibile.
Le tre caratteristiche modificabili della curva
Per comprendere come allenare la clearance, possiamo scomporre la curva in tre caratteristiche geometriche:
- picco;
- ampiezza della base;
- traslazione.
Questi tre elementi non indicano lo stesso adattamento.
Un programma potrebbe aumentare il picco senza spostare significativamente la curva verso destra. Un altro potrebbe permettere all’atleta di mantenere una clearance positiva a potenze superiori senza aumentare molto il valore massimo.
1. Il picco di clearance
Il picco rappresenta il massimo tasso di clearance netta raggiunto dall’atleta.
Una crescita verticale del picco significa che, all’intensità ottimale, l’atleta riesce a rimuovere una maggiore quantità di lattato per unità di tempo.
Nella gerarchia qualitativa proposta dalla presentazione, il picco è influenzato da:
- spazio di diluizione e composizione corporea: influenza elevata;
- volume di allenamento: influenza molto elevata;
- intensità medio-alte: influenza elevata.
Il volume sembra quindi rappresentare la leva principale.
Questo è coerente con l’idea che una grande base di lavoro aerobico possa aumentare la densità mitocondriale, la capacità ossidativa e la quantità complessiva di tessuto in grado di utilizzare lattato.
Gli allenamenti a intensità medio-alta possono contribuire, ma non sostituiscono necessariamente il ruolo del volume.
2. L’ampiezza della base
L’ampiezza rappresenta l’intervallo di potenze nel quale la clearance rimane positiva.
Una base più ampia significa che l’atleta riesce a utilizzare lattato efficacemente in un range più esteso di intensità.
Nella sintesi proposta:
- composizione corporea: influenza trascurabile o non primaria;
- volume: influenza elevata;
- intensità medio-alte: influenza molto elevata.
In questo caso, gli stimoli a intensità medio-alta sembrano avere un peso maggiore.
Tradotto in termini pratici, un atleta non deve solamente aumentare la clearance alla propria intensità ottimale. Deve anche imparare a mantenere un bilancio favorevole quando la potenza cresce e la produzione glicolitica diventa più importante.
Questo adattamento può essere rilevante nelle gare caratterizzate da continui cambi di ritmo, nelle salite irregolari e nelle fasi in cui è necessario recuperare pur mantenendo una potenza significativa.
3. La traslazione della curva
La traslazione rappresenta lo spostamento dell’intera curva verso destra.
Una curva traslata permette all’atleta di raggiungere e mantenere una buona clearance a potenze assolute superiori.
Nella presentazione, la traslazione è associata principalmente a:
- regime nutrizionale e composizione corporea: influenza non primaria;
- volume: influenza molto elevata;
- intensità medio-alte: influenza elevata.
Il volume torna quindi a rappresentare la leva principale.
L’intensità contribuisce a rendere utilizzabile la capacità ossidativa a potenze maggiori, ma senza una base aerobica sufficiente il rischio è aumentare soprattutto il costo metabolico e la produzione di lattato.
Come leggere la gerarchia degli stimoli
I simboli utilizzati nella presentazione rappresentano una gerarchia qualitativa, non percentuali precise di miglioramento.
Non significa, per esempio, che tre frecce producano un adattamento tre volte superiore rispetto a una freccia.
La sintesi serve piuttosto a evidenziare quale leva sembri avere maggiore rilevanza per ciascuna caratteristica della curva:
Il messaggio centrale è che non esiste un unico allenamento della clearance.
Dipende dalla parte della curva che vogliamo modificare.
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Quale allenamento migliora realmente la clearance?
Non è possibile identificare una singola seduta universale.
L’obiettivo deve essere definito a partire dal profilo dell’atleta.
Quando serve aumentare il picco
Un picco basso può indicare una limitata capacità complessiva di utilizzare lattato alla propria intensità ottimale.
In questo caso, la priorità potrebbe essere costruire una maggiore capacità ossidativa attraverso un adeguato volume aerobico, mantenendo una quota di lavoro a intensità medio-alta coerente con il livello dell’atleta.
Il volume non deve però essere inteso semplicemente come più ore.
Deve essere un volume assimilabile, progressivo e compatibile con il recupero.
Quando serve ampliare la base
Un atleta potrebbe avere un buon picco, ma perdere rapidamente capacità di clearance quando la potenza aumenta.
In questo caso, l’obiettivo può diventare mantenere una buona capacità di utilizzo del lattato in un intervallo più ampio di intensità.
Gli stimoli medio-alti sembrano avere un ruolo particolarmente importante, perché obbligano il sistema aerobico a operare mentre cresce anche la produzione glicolitica.
L’intensità deve però restare controllata: se la produzione supera ampiamente la capacità di utilizzo, la seduta si trasforma soprattutto in un lavoro di accumulo.
Quando serve spostare la curva verso destra
La traslazione è particolarmente importante per gli atleti che devono recuperare e utilizzare lattato mantenendo potenze assolute elevate.
Non si tratta solamente di recuperare più velocemente da fermi.
Si tratta di recuperare continuando a pedalare forte.
Questo adattamento richiede una combinazione tra:
- grande base aerobica;
- sufficiente volume;
- esposizione progressiva a intensità medio-alte;
- controllo della componente glicolitica.
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Clearance e gestione dei recuperi
La conoscenza della curva può modificare la prescrizione dei recuperi tra gli intervalli.
Se il recupero è troppo blando, la richiesta ossidativa potrebbe essere insufficiente per massimizzare l’utilizzo del lattato.
Se è troppo intenso, la produzione glicolitica può aumentare e ridurre la clearance netta.
L’intensità ottimale di recupero dipende quindi dalla collocazione individuale del picco.
Per alcuni atleti potrebbe trovarsi nella parte bassa della Z2. Per altri potrebbe essere più vicina a FATmax. Per altri ancora, soprattutto dopo sforzi molto intensi, potrebbe essere necessario iniziare con una fase più leggera e aumentare successivamente la potenza.
La scelta tra recupero attivo e passivo non dovrebbe quindi essere ideologica.
Dipende dall’obiettivo della seduta:
- se vogliamo mantenere elevata la componente aerobica, può essere utile un recupero attivo;
- se vogliamo ripristinare maggiormente la capacità glicolitica prima della ripetizione successiva, può essere necessario ridurre maggiormente l’intensità;
- se l’atleta produce lattato molto rapidamente, un recupero apparentemente moderato potrebbe essere già troppo intenso.
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Il limite di prescrivere dalla sola concentrazione di lattato
Due atleti possono raggiungere la stessa concentrazione di lattato attraverso processi molto diversi.
Uno potrebbe produrne molto e smaltirne molto.
Un altro potrebbe produrne poco e smaltirne poco.
La concentrazione finale potrebbe essere simile, ma il significato fisiologico sarebbe differente.
Per questo una singola misurazione non consente di ricostruire completamente la dinamica dei flussi.
La lettura dovrebbe integrare:
- concentrazione di lattato;
- intensità e durata dello sforzo;
- andamento durante il recupero;
- V’O₂max;
- V’Lamax;
- MLSS;
- composizione corporea;
- profilo prestativo dell’atleta.
Il lattato è quindi un’informazione importante, ma deve essere inserito in un modello fisiologico più ampio.
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La nostra filosofia: non allenare un numero, ma modificare una curva
Nella nostra concezione dell’allenamento non ci interessa applicare a tutti lo stesso protocollo per “migliorare lo smaltimento del lattato”.
Prima dobbiamo capire quale caratteristica rappresenta realmente il limite.
L’atleta ha un picco troppo basso?
La curva è sufficientemente alta, ma troppo stretta?
La clearance scompare a potenze troppo basse?
Il problema è la capacità di utilizzo o l’eccessiva produzione glicolitica?
Una seduta può aumentare la richiesta aerobica, ma anche attivare eccessivamente il sistema glicolitico. Un recupero attivo può favorire la clearance, ma può anche diventare troppo intenso. Un’elevata quantità di lavoro in soglia può ampliare il range metabolico, ma può produrre più fatica che adattamento se non è sostenuta da una base aerobica adeguata.
Per questo non partiamo dal protocollo.
Partiamo dalla fisiologia dell’atleta e dalla caratteristica della curva che vogliamo modificare.
Lo stesso lavoro può rappresentare uno stimolo utile per un atleta e un carico eccessivamente glicolitico per un altro.
L’obiettivo non è semplicemente vedere il lattato diminuire più velocemente dopo uno sforzo.
L’obiettivo è permettere all’atleta di:
- utilizzare più lattato;
- farlo in un intervallo più ampio di intensità;
- mantenere la clearance a potenze superiori;
- controllare l’accumulo quando supera la MLSS;
- recuperare senza perdere capacità di produrre potenza.
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Conclusioni
La clearance del lattato non è una capacità fissa e non è rappresentata da un singolo valore.
È una curva determinata dall’interazione tra produzione e rimozione.
Il suo andamento può essere sintetizzato in tre caratteristiche: picco, ampiezza e traslazione.
Il picco descrive la massima clearance netta.
L’ampiezza indica il range di intensità nel quale il bilancio rimane favorevole.
La traslazione mostra a quale potenza assoluta l’atleta riesce ancora a utilizzare lattato efficacemente.
Il volume sembra rappresentare una leva centrale per aumentare il picco e spostare la curva verso destra, mentre il lavoro a intensità medio-alta assume particolare importanza per ampliare il range nel quale la clearance rimane positiva.
La composizione corporea può influenzare soprattutto il valore espresso in mmol/L/min attraverso lo spazio di diluizione, ma deve essere interpretata senza confondere la variazione della concentrazione con un identico miglioramento della funzione cellulare.
La vera domanda, quindi, non è:
Qual è il miglior allenamento per smaltire il lattato?
La domanda corretta è:
Quale parte della curva dobbiamo modificare in questo atleta per migliorare la sua prestazione?
Perché allenare la clearance non significa applicare un protocollo standard.
Significa modificare in modo mirato l’interazione tra sistema aerobico, produzione glicolitica e richieste specifiche della gara.
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