- stefanonardelli
- 26 giu
- Tempo di lettura: 13 min
Aggiornamento: 30 giu
Introduzione
Quando si parla di FATmax, spesso il concetto viene semplificato in una frase: a bassa intensità si utilizzano prevalentemente grassi, mentre ad alta intensità dominano i carboidrati.
Come principio generale è corretto, ma non basta per capire davvero come allenare questa capacità.
L’ossidazione dei grassi durante esercizio segue normalmente una curva a campana: aumenta progressivamente quando si passa da intensità molto basse a intensità moderate, raggiunge un picco e poi diminuisce quando l’intensità diventa medio-alta o alta.
Il punto interessante è capire perché questa curva, dopo un certo punto, scende.
A basse intensità, la richiesta energetica è relativamente contenuta. Il muscolo non ha bisogno di produrre ATP alla massima velocità possibile e può permettersi di utilizzare in modo importante gli acidi grassi. In questa condizione, la produzione di piruvato attraverso la glicolisi è relativamente bassa e non copre da sola tutto il fabbisogno energetico mitocondriale. Una parte rilevante di questo “gap” viene quindi coperta dagli acidi grassi liberi, che entrano nel mitocondrio e vengono utilizzati attraverso la beta ossidazione.
Quando l’intensità aumenta, però, cambia la priorità metabolica.
Il muscolo deve produrre energia più rapidamente. La glicolisi accelera, aumenta la produzione di piruvato e il piruvato viene convertito in acetil-CoA attraverso il complesso della piruvato deidrogenasi, cioè la PDH. A questo punto il metabolismo glucidico diventa progressivamente dominante, perché riesce a sostenere più rapidamente la richiesta energetica.
In altre parole, ad alta intensità il muscolo viene progressivamente “inondato” da piruvato e acetil-CoA derivanti dalla glicolisi.
Qui entra in gioco un passaggio chiave: la carnitina.
La carnitina è conosciuta soprattutto per il suo ruolo nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena all’interno del mitocondrio. Questi acidi grassi, infatti, non possono entrare liberamente nella matrice mitocondriale: devono passare attraverso il sistema della carnitina, che coinvolge CPT-I, translocasi e CPT-II.
Durante esercizio ad alta intensità, però, la carnitina svolge anche un’altra funzione: può legarsi all’acetil-CoA formando acetilcarnitina. Questo meccanismo è utile perché aiuta a tamponare l’accumulo di acetil-CoA, mantiene più disponibile il CoA libero e sostiene il funzionamento della PDH. In pratica, permette al metabolismo dei carboidrati di continuare a funzionare efficacemente durante contrazioni intense.
Il vantaggio è che il muscolo riesce a sostenere meglio l’alta intensità.
Il costo, però, è che una parte della carnitina viene “dirottata” verso la formazione di acetilcarnitina. Di conseguenza, rimane meno carnitina disponibile per supportare il trasporto degli acidi grassi a lunga catena nel mitocondrio. Se meno acidi grassi riescono a entrare nel mitocondrio, la beta ossidazione si riduce e l’ossidazione lipidica cala.
Questo spiega perché, superata una certa intensità, la curva dei grassi scende mentre quella dei carboidrati continua a salire.
Il punto centrale, quindi, non è che i grassi “finiscano” o che il corpo smetta improvvisamente di saperli usare. Il punto è che, quando la richiesta energetica diventa elevata, il sistema metabolico cambia priorità: sostiene la produzione rapida di energia attraverso i carboidrati e sacrifica progressivamente una parte dell’ossidazione lipidica.
Questa premessa è fondamentale per comprendere il vero tema dell’articolo: come possiamo modificare la curva della FATmax?
Perché migliorare la FATmax non significa semplicemente “fare più Z2”. Significa capire quale caratteristica della curva vogliamo modificare:
- il picco;
- l’ampiezza della base;
- la traslazione verso intensità più elevate.
Sono tre adattamenti diversi, con implicazioni pratiche diverse.
MFO e FATmax: due concetti diversi
Prima di parlare di allenamento, è importante distinguere due termini spesso usati insieme ma non sovrapponibili.
La MFO, cioè Maximal Fat Oxidation, rappresenta la massima quantità di grassi ossidati nell’unità di tempo. Viene generalmente espressa in grammi al minuto.
La FATmax, invece, rappresenta l’intensità alla quale viene raggiunta la MFO. Nel ciclismo viene espressa in watt, mentre nella corsa può essere espressa in velocità o ritmo.
In modo semplice:
MFO = quanto grasso riesco a ossidare.
FATmax = a quale intensità raggiungo quel massimo.
Questa distinzione è fondamentale.
Un atleta può aumentare la MFO, quindi il picco di ossidazione lipidica, senza spostare molto la FATmax in termini di watt. Oppure può spostare la FATmax verso intensità più elevate senza aumentare in modo marcato il picco assoluto.
Per questo motivo, quando diciamo “migliorare la FATmax”, dobbiamo essere più precisi. Vogliamo aumentare il picco? Vogliamo allargare la base della curva? Oppure vogliamo spostare la curva verso destra?
Sono tre obiettivi diversi.
Dove si colloca la FATmax
La FATmax si colloca spesso in quella che nel linguaggio comune viene chiamata Z2, indicativamente tra il 45 e il 65% del V’O2max, oppure intorno al 70-75% della frequenza cardiaca massima.
Questi valori, però, sono solo riferimenti generali.
La collocazione reale dipende dal livello dell’atleta, dallo stato di allenamento, dal sesso, dalla nutrizione, dalla disponibilità di glicogeno, dalla durata dell’esercizio e da molti altri fattori.
Un elemento importante è che la FATmax si trova solitamente in una zona in cui il lattato rimane ancora vicino ai valori basali o comincia appena ad aumentare. Questo significa che siamo in una condizione metabolica ancora relativamente stabile, dove il contributo lipidico è elevato e la glicolisi non è ancora dominante.
Per questo motivo FATmax e Z2 sono concetti vicini, ma non identici.
La Z2 è una zona ampia.
La FATmax è un punto, o meglio una regione, della curva metabolica.
Un atleta può avere la FATmax nella parte bassa della Z2, un altro nella parte alta, un altro ancora a intensità assolute molto elevate pur restando in una percentuale moderata del proprio V’O2max.
Come si valuta la FATmax
Il metodo più preciso per valutare MFO e FATmax è un test incrementale a step con metabolimetro.
Durante il test si misurano consumo di ossigeno e produzione di anidride carbonica. Da questi dati, tramite calorimetria indiretta, si stimano l’ossidazione dei grassi e dei carboidrati alle diverse intensità.
Il protocollo prevede step progressivi, solitamente di 3-5 minuti, fino al raggiungimento di un QR/RER vicino a 1,0. Da qui si costruisce la curva di ossidazione lipidica e si identifica il punto in cui l’atleta raggiunge la massima ossidazione dei grassi.
È possibile stimare la FATmax anche attraverso test del lattato o modelli metabolici da campo, ma in quel caso parliamo di stime indirette.
Il lattato può aiutarci a capire dove si trova una zona di maggiore stabilità metabolica, ma non misura direttamente quanti grammi di grassi al minuto l’atleta sta ossidando.
Per questo motivo, il metabolimetro resta il riferimento principale quando vogliamo valutare direttamente MFO e FATmax.
La curva della FATmax: cosa possiamo modificare?
La curva di ossidazione dei grassi non va interpretata solo guardando il punto più alto.
Possiamo agire su almeno tre caratteristiche:
1. Picco
2. Ampiezza della base
3. Traslazione verso destra
Questi tre aspetti raccontano adattamenti diversi e richiedono stimoli diversi.
Il rischio, altrimenti, è dire “voglio migliorare la FATmax” senza sapere davvero cosa vogliamo migliorare.
1. Modificare il picco: aumentare la MFO
Il picco rappresenta la massima quantità di grassi che l’atleta riesce a ossidare nell’unità di tempo.
Quando aumentiamo il picco, aumentiamo la MFO.
Questo adattamento dipende molto dalla capacità ossidativa del muscolo, dalla densità mitocondriale, dalla disponibilità di substrati e dallo stato nutrizionale.
La nutrizione può influenzare in modo importante il picco, soprattutto nel breve periodo. Una maggiore disponibilità di grassi e una minore disponibilità glucidica possono aumentare l’ossidazione lipidica durante esercizio, ma questo non significa automaticamente migliorare la performance.
Dal punto di vista dell’allenamento, anche il volume ha un ruolo importante. Più volume aerobico significa, nel tempo, più adattamenti mitocondriali e maggiore capacità di sostenere flussi ossidativi elevati.
Le intensità medio-alte possono contribuire, ma in genere hanno un impatto minore sul picco rispetto a nutrizione e volume.
In sintesi, il picco è influenzato soprattutto da:
regime nutrizionale: alto impattovolume: impatto medio-altointensità medio-alte: impatto minore
Aumentare il picco significa migliorare la quantità massima di grassi che l’atleta riesce a ossidare. Ma non significa necessariamente che quella capacità venga espressa a watt più elevati.
2. Modificare l’ampiezza della base
L’ampiezza della base rappresenta quanto l’atleta riesce a mantenere una buona ossidazione lipidica su un range più ampio di intensità.
Un atleta con una curva molto stretta può avere un buon picco, ma perdere rapidamente capacità di ossidare grassi appena l’intensità sale.
Un atleta con una base più ampia, invece, riesce a mantenere un contributo lipidico significativo anche quando si sposta verso intensità moderate o medio-alte.
Questo è molto interessante per il ciclista, perché la performance non dipende solo dal valore massimo di ossidazione dei grassi, ma anche dalla capacità di mantenere efficienza metabolica su un ampio spettro di intensità.
L’ampiezza della base è influenzata molto dagli stimoli medio-alti, perché questi allenano la capacità del sistema di mantenere stabilità metabolica anche quando la richiesta energetica aumenta.
Il volume resta importante, perché costruisce la base ossidativa. La nutrizione può influenzare l’ampiezza, ma in misura generalmente inferiore rispetto agli stimoli di allenamento.
In sintesi, l’ampiezza della base è influenzata soprattutto da:
intensità medio-alte: alto impattovolume: impatto medioregime nutrizionale: impatto minore
Allargare la base significa rendere l’atleta più stabile e meno dipendente dai carboidrati su una fascia più ampia di intensità.
3. Modificare la traslazione: spostare la curva verso destra
La traslazione è uno degli adattamenti più interessanti per la performance.
Traslare la curva verso destra significa spostare la FATmax a watt più elevati. In pratica, l’atleta riesce a raggiungere la massima ossidazione dei grassi a intensità più alte.
Questo non significa necessariamente ossidare più grassi in assoluto, ma ossidarli a una potenza maggiore.
Per un ciclista è un aspetto decisivo: due atleti possono avere una MFO simile, ma se uno la raggiunge a 180 W e l’altro a 250 W, il significato prestativo è completamente diverso.
La traslazione dipende molto dal volume, perché il volume contribuisce a spostare la soglia aerobica verso destra e a migliorare la capacità del sistema ossidativo di lavorare a intensità assolute più elevate.
Anche le intensità medio-alte hanno un ruolo importante, perché aiutano il sistema a tollerare e sostenere un maggior contributo aerobico a watt più alti.
La nutrizione può contribuire, ma in genere non rappresenta il fattore principale per spostare stabilmente la curva verso destra.
In sintesi, la traslazione è influenzata soprattutto da:
volume: alto impattointensità medio-alte: impatto medio-altoregime nutrizionale: impatto minore
Traslare la curva significa migliorare la capacità dell’atleta di usare grassi a intensità più elevate, preservando carboidrati e migliorando l’efficienza metabolica nelle prove di lunga durata.
Non basta “fare Z2”
Uno degli errori più comuni è pensare che per migliorare la FATmax basti fare più Z2.
Il lavoro a bassa intensità è fondamentale, soprattutto per costruire volume, aumentare la capacità ossidativa e sostenere adattamenti mitocondriali. Tuttavia, non è detto che da solo modifichi tutte le caratteristiche della curva.
Se vogliamo aumentare il picco, la nutrizione e il volume possono avere un ruolo molto forte. Se vogliamo allargare la base, servono anche stimoli capaci di migliorare la stabilità metabolica a intensità moderate e medio-alte. Se vogliamo traslare la curva verso destra, il volume è centrale, ma deve essere inserito in una progressione che permetta all’atleta di esprimere l’ossidazione lipidica a watt più elevati.
Quindi la domanda non è: “quanta Z2 devo fare?”
La domanda è: quale parte della curva voglio modificare?
Applicazione pratica: tre obiettivi diversi
Se voglio aumentare il picco
L’obiettivo è migliorare la massima quantità di grassi ossidati al minuto.
In questo caso, il focus può essere su:
- volume aerobico;
- disponibilità energetica coerente;
- gestione nutrizionale;
- continuità del lavoro endurance;
- costruzione della capacità mitocondriale.
Questo può essere utile per atleti con MFO bassa o con scarsa capacità di utilizzare lipidi anche a intensità moderate.
Se voglio aumentare l’ampiezza
L’obiettivo è mantenere una buona ossidazione lipidica su un range più ampio di intensità.
In questo caso, oltre al volume, possono essere utili sedute a intensità moderate e medio-alte, sempre ben controllate, che migliorino la capacità di restare metabolicamente stabili anche quando la richiesta energetica cresce e per spostare il punto in cui l'ossidazione è pari a zero.
Questo può essere importante per atleti che perdono rapidamente efficienza metabolica appena escono dalla bassa intensità e/o per atleti che di base hanno un 'motore' metabolico non grande (V'O2max non elevato).
Se voglio traslare la curva
L’obiettivo è spostare la FATmax verso watt più alti.
Qui il volume è fondamentale, ma deve portare a una crescita reale della capacità aerobica e della soglia aerobica. Anche le intensità medio-alte possono contribuire, se inserite in modo progressivo.
Questo adattamento è molto rilevante per il ciclista evoluto, perché permette di usare molti grassi a potenze più alte e quindi di risparmiare carboidrati in gara o nelle sedute lunghe.
Nutrizione: utile, ma da interpretare bene
La nutrizione può modificare in modo importante l’ossidazione dei grassi, ma bisogna evitare semplificazioni.
Ridurre i carboidrati o aumentare i grassi nella dieta può aumentare l’ossidazione lipidica durante esercizio. Tuttavia, una maggiore ossidazione dei grassi non equivale automaticamente a migliore performance.
Nel ciclismo, i carboidrati restano fondamentali per sostenere intensità elevate, lavori sopra soglia, sprint, cambi di ritmo e finali di gara.
Per questo, dal punto di vista FLOW, la nutrizione non va usata con l’idea di “eliminare” i carboidrati, ma come leva per modulare il contesto metabolico in base all’obiettivo.
La domanda corretta non è: “come faccio a bruciare più grassi?”
La domanda corretta è: questa strategia migliora davvero la prestazione richiesta all’atleta?
La nostra filosofia: dalla curva alla prescrizione
Nella nostra filosofia, non partiamo dalla zona. Partiamo dalla fisiologia.
La FATmax non è solo un numero da inserire nel report. È una curva che ci racconta come l’atleta utilizza i substrati al variare dell’intensità, ma va sempre interpretata nel contesto reale della prestazione.
Per questo motivo, non ci interessa sapere soltanto quanti grassi un atleta riesce a ossidare in una condizione “facilitata”, ad esempio con bassa disponibilità di carboidrati o con un regime alimentare molto ricco di grassi. Quella situazione può aumentare artificialmente l’ossidazione lipidica, ma non sempre rappresenta ciò che accade in gara.
Nel ciclismo di performance, infatti, l’atleta compete quasi sempre con un’elevata disponibilità di carboidrati: prima, durante e dopo la gara. La domanda davvero utile diventa quindi un’altra: quanti grassi riesce ancora a ossidare l’atleta quando sta assumendo carboidrati e deve sostenere intensità elevate?
Questo è molto più interessante dal punto di vista prestativo.
Perché non vince chi ossida più grassi in una condizione nutrizionale estrema, ma chi riesce a mantenere una buona flessibilità metabolica anche in un contesto reale di gara, dove i carboidrati sono presenti e necessari per sostenere cambi di ritmo, salite, finali intensi e alte potenze.
Per questo, quando analizziamo la curva, non ci interessa solo sapere dove si trova il picco. Ci interessa capire:
- quanto è alto il picco;
- quanto è ampia la base;
- a quale intensità si colloca la FATmax;
- quanto rapidamente l’ossidazione dei grassi cala;
- quanto presto aumentano i carboidrati;
- quanto l’atleta riesce a ossidare grassi anche con adeguata disponibilità glucidica;
- quanto questa curva è coerente con le richieste reali della gara.
Solo dopo scegliamo il protocollo.
Per alcuni atleti servirà costruire più volume.Per altri sarà necessario lavorare sull’ampiezza della base.Per altri ancora l’obiettivo sarà traslare la curva verso intensità più alte.In alcuni casi, la nutrizione potrà essere una leva utile.In altri, il punto centrale sarà la progressione del carico.
Il principio è semplice: la prescrizione deve nascere dalla curva, ma la curva deve essere letta nel contesto reale della performance.
Allenare la FATmax non significa inseguire il massimo consumo di grassi in assoluto. Significa migliorare la capacità dell’atleta di utilizzare i substrati nel modo più efficace possibile rispetto alla gara che deve affrontare.
Conclusioni
La FATmax non è semplicemente la “zona brucia grassi”.
È una rappresentazione della capacità dell’atleta di utilizzare lipidi in funzione dell’intensità. La sua forma dipende dall’interazione tra glicolisi, beta ossidazione, trasporto degli acidi grassi, carnitina, acetil-CoA, disponibilità di substrati e capacità ossidativa del muscolo.
Quando l’intensità aumenta, il metabolismo si sposta progressivamente verso i carboidrati. La glicolisi produce più piruvato, aumenta il flusso verso acetil-CoA e la carnitina viene coinvolta anche nel buffering dell’acetil-CoA tramite acetilcarnitina. Questo sostiene lo sforzo ad alta intensità, ma riduce la disponibilità di carnitina per il trasporto degli acidi grassi a lunga catena nel mitocondrio. Di conseguenza, l’ossidazione dei grassi cala.
Ma per l’allenamento il punto centrale è un altro: questa curva può essere modificata.
Possiamo aumentare il picco.
Possiamo allargare la base. Possiamo traslarla verso destra.
Ognuno di questi adattamenti ha un significato diverso e richiede una prescrizione diversa.
Per questo, migliorare la FATmax non significa semplicemente fare più Z2. Significa capire quale parte della curva vogliamo modificare e costruire lo stimolo più coerente con l’atleta.
Perché allenare bene non significa inseguire una zona. Significa modificare la fisiologia nella direzione utile alla performance.
Articolo originariamente pubblicato sul precedente sito FLOW.
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