- stefanonardelli
- 16 giu
- Tempo di lettura: 12 min
Introduzione
Gli over-under, chiamati anche criss-cross intervals, sono una delle metodiche spesso utilizzate nel ciclismo moderno, soprattutto tra gli atleti amatori evoluti e i coach che cercano alternative ai classici lavori continui in soglia.
L’idea è semplice: alternare fasi leggermente sopra la FTP a fasi leggermente sotto, mantenendo una durata complessiva abbastanza lunga, spesso tra i 10 e i 20 minuti per blocco.
Un esempio classico può essere:
3x15’ alternando 2’ al 105-110% FTP e 3’ al 90-95% FTP
oppure:
2x20’ al 90% FTP con 30’’ in Z6 ogni 2’
Nella pratica questi allenamenti vengono spesso proposti con due obiettivi principali: migliorare la capacità di gestire il lattato prodotto nelle fasi sopra soglia e rendere meno monotoni i classici intervalli lunghi continui a FTP o a intensità di seconda soglia.
Ma la domanda centrale è: gli over-under servono davvero a migliorare la clearance del lattato?
E soprattutto: siamo sicuri che vengano prescritti alla giusta intensità?
In questo articolo proviamo ad analizzare gli over-under dal punto di vista fisiologico e pratico, distinguendo ciò che spesso viene raccontato da ciò che probabilmente accade davvero nell’organismo.
Cosa sono realmente gli over-under
Gli over-under sono intervalli lunghi in cui si alternano due fasi:
- una fase “over”, cioè sopra una determinata soglia;
- una fase “under”, cioè sotto la stessa soglia.
Nella maggior parte delle prescrizioni pratiche, il riferimento usato è la FTP. Per esempio, si può proporre una fase sopra FTP al 105-110% e una fase sotto FTP al 90-95%.
Il razionale più comune è questo: nella fase sopra soglia si produce lattato, mentre nella fase sotto soglia lo si dovrebbe smaltire. Alternando produzione e smaltimento, l’atleta dovrebbe migliorare la capacità di tollerare e rimuovere il lattato, imparando a rimanere efficiente anche in presenza di variazioni di ritmo.
Questa idea è intuitiva e, in parte, affascinante. Ricorda molte situazioni reali di gara: una salita affrontata con cambi di ritmo, un tratto vallonato, una fuga con rilanci, oppure un finale in cui l’intensità non è mai perfettamente costante.
Tuttavia, il fatto che un allenamento sia simile a una situazione di gara non significa automaticamente che produca lo stimolo fisiologico desiderato.
Qui nasce il primo problema: la fisiologia non sempre segue la logica apparente della seduta.
Il mito della clearance del lattato
Uno dei motivi per cui gli over-under sono diventati popolari è l’idea che possano migliorare in modo specifico la clearance del lattato.
La clearance del lattato è la capacità dell’organismo di rimuovere, ossidare o redistribuire il lattato prodotto durante l’esercizio. È un processo importante, ma spesso viene semplificato troppo.
Nella pratica si tende a pensare che basti alternare una fase sopra soglia e una fase sotto soglia per “allenare” direttamente lo smaltimento del lattato. In realtà, la clearance dipende in larga parte dalle caratteristiche ossidative del muscolo, dal contenuto mitocondriale, dalla capillarizzazione, dalla capacità delle fibre muscolari di utilizzare il lattato come substrato e dalla distribuzione delle fibre.
Le fibre di tipo I, più ossidative, sono spesso i grandi “spazzini metabolici” del sistema. Sono fibre ricche di mitocondri, adatte a lavorare a lungo, capaci di utilizzare substrati energetici in modo efficiente e importanti nella gestione del lattato prodotto da altre fibre più glicolitiche.
E come si allenano principalmente queste fibre?
Con il volume a bassa intensità.
Questo è un punto fondamentale. Se l’obiettivo principale è costruire una grande capacità ossidativa e migliorare il potenziale di clearance, non esistono scorciatoie magiche: la base aerobica, il volume a intensità controllata e la continuità nel tempo restano elementi centrali.
Gli over-under possono avere un ruolo, ma non dovrebbero essere presentati come il mezzo principale per migliorare la clearance del lattato.
Clearance ad alta intensità: possibile, ma non centrale
È vero che possiamo migliorare la capacità di gestire il lattato anche a intensità più alte, soprattutto aumentando il contenuto mitocondriale e la capacità ossidativa di alcune fibre più glicolitiche, in particolare le fibre di tipo IIa.
Questo adattamento può essere utile, ma nella maggior parte dei casi rappresenta una componente più marginale rispetto alla costruzione di una solida base aerobica.
Inoltre, se vogliamo lavorare specificamente sulla capacità di sostenere alte intensità, sulla tolleranza al lattato, sulla potenza aerobica o sulla capacità di ripetere sforzi sopra soglia, esistono spesso metodiche più mirate rispetto agli over-under classici.
Per questo motivo, la domanda non dovrebbe essere: “gli over-under migliorano la clearance?”
La domanda più corretta è:
che stimolo sto cercando di ottenere con questo allenamento?
Se l’obiettivo è migliorare la base ossidativa, probabilmente il mezzo principale non sono gli over-under.
Se l’obiettivo è creare una variazione mentale rispetto ai lavori continui in soglia, allora possono avere senso.
Se l’obiettivo è simulare alcune dinamiche di gara, possono essere utili.
Se invece vengono usati con l’idea che ogni fase sotto FTP permetta automaticamente di smaltire il lattato prodotto nella fase sopra FTP, allora il rischio di errore è alto.
Il problema principale: FTP non sempre coincide con MLSS
Uno degli errori più frequenti nella prescrizione degli over-under è utilizzare la FTP come se fosse automaticamente equivalente alla seconda soglia reale o alla MLSS.
La MLSS, cioè il massimo stato stabile del lattato, rappresenta un’intensità alla quale la produzione e la rimozione del lattato riescono ancora a mantenere una condizione di equilibrio. Sopra questa intensità, l’accumulo tende progressivamente ad aumentare fino a portare l’atleta all’esaurimento.
La FTP, invece, è una stima prestativa. Può essere utile, pratica, accessibile e molto diffusa, ma non sempre coincide con la MLSS. In molti casi può essere sovrastimata rispetto alla reale intensità di equilibrio metabolico.
Questo dettaglio cambia completamente la prescrizione.
Se un atleta ha una FTP di 295 W ma una MLSS reale di 274 W, un allenamento costruito al 105-110% della FTP e al 90-95% della FTP non è più semplicemente un over-under attorno alla soglia. Diventa un lavoro con fasi sopra soglia molto intense e fasi “under” che potrebbero non essere realmente sotto il punto di equilibrio metabolico.
In altre parole, ciò che sulla carta sembra un lavoro di alternanza controllata, nella pratica può trasformarsi in un progressivo accumulo di lattato.
Case study: ciclista Under23
Prendiamo un caso pratico.
L’atleta è un ciclista Under23 con i seguenti valori:
- V’O2max: 75,8 ml/min/kg
- V’Lamax: 0,46 mmol/L/s
- Tolleranza lattacida: 10,9 mmol/L
- MLSS: 274 W
- FTP: 295 W
Il dato chiave è proprio questo: FTP e MLSS non coincidono.
La FTP è 295 W, mentre la MLSS reale è 274 W. Questo significa che usare la FTP come riferimento principale può portare a sovrastimare le intensità dell’allenamento.
Supponiamo di prescrivere un classico over-under:
2x20’ in salita alternando 2’ a 310-324 W e 3’ a 265-280 W
Sulla carta, questi valori corrispondono circa a:
- fase over: 105-110% FTP
- fase under: 90-95% FTP
A prima vista sembrerebbe un allenamento corretto. La fase sopra FTP dovrebbe stimolare la produzione di lattato, mentre la fase sotto FTP dovrebbe permettere di smaltirlo.
Il problema è che la fase “under”, cioè 265-280 W, si colloca in realtà molto vicina alla MLSS dell’atleta, che è 274 W. Quindi lo smaltimento di lattato durante questa fase potrebbe essere molto ridotto o quasi non significativo.
Contemporaneamente, la fase sopra FTP a 310-324 W genera un accumulo importante, stimabile in circa 0,7-1,2 mmol/L/min. In due minuti, questo può portare a un incremento significativo del lattato ematico. Su una serie intera, l’accumulo può arrivare a circa 5,7 mmol/L, che si sommano al lattato già presente.
A quel punto l’atleta non sta più lavorando in una situazione di equilibrio. Sta progressivamente utilizzando una parte importante della sua tolleranza lattacida.
Quando l’over-under diventa uno sbilanciamento
Questo è il punto centrale.
Molti over-under sono prescritti con l’idea che il -5% sotto FTP compensi il +5% sopra FTP. Ma fisiologicamente non funziona sempre così.
Il lattato non si comporta come un semplice conto matematico in cui due minuti sopra soglia vengono annullati da tre minuti leggermente sotto. Tutto dipende da dove si trovano realmente quelle intensità rispetto alla MLSS, dalla forma della curva di accumulo, dalla capacità di clearance dell’atleta e dalla durata delle fasi.
Se la fase “under” è troppo alta, l’atleta non sta realmente recuperando dal punto di vista metabolico. Sta semplicemente riducendo leggermente l’intensità, ma rimanendo in una zona in cui lo smaltimento è insufficiente rispetto all’accumulo precedente.
Il risultato è una deriva progressiva: il lattato sale, la fatica aumenta, il contributo glicolitico diventa più marcato e l’allenamento cambia natura.
Non è più un’alternativa controllata a un lavoro continuo in soglia. Diventa un lavoro più impegnativo, più glicolitico e potenzialmente meno sostenibile.
Questo non significa che sia sempre sbagliato, ma significa che non possiamo chiamarlo “lavoro di soglia” solo perché è costruito attorno alla FTP.
La versione corretta: ragionare sulla MLSS reale
Nel case study, una prescrizione più coerente prevede di costruire l’allenamento attorno alla MLSS reale, non alla FTP.
L’intervallo corretto diventa:
2x20’ in salita alternando 2’ a 304-318 W e 3’ a 247-260 W
In questo caso, le intensità sono espresse rispetto alla MLSS:
- fase over: 111-116% MLSS
- fase under: 90-95% MLSS
A prima vista può sembrare curioso: la fase sopra è ancora abbastanza alta, ma la fase sotto è realmente più bassa rispetto allo stato di equilibrio. Questo permette di creare un miglior rapporto tra accumulo e smaltimento.
Un aspetto importante è che la fase sotto soglia dura più a lungo della fase sopra soglia: 3 minuti contro 2 minuti. Per questo motivo, il rapporto accumulo-smaltimento non può essere pensato come 1:1. Nel caso specifico, l’obiettivo è creare un equilibrio più vicino a un rapporto 3:2, cioè una fase di smaltimento sufficientemente lunga e sufficientemente bassa da compensare la produzione della fase over.
Con questa modifica, il lattato può rimanere più stabile e l’allenamento diventa più simile a un lavoro continuo attorno alla seconda soglia, ma con una componente variabile che può aiutare mentalmente e tatticamente l’atleta.
Il ruolo della durata delle fasi
Negli over-under non conta solo l’intensità. Conta anche la durata delle fasi.
Due minuti sopra soglia e tre minuti sotto soglia non hanno lo stesso significato se il sopra è troppo alto e il sotto è troppo vicino alla MLSS. Allo stesso modo, una fase sotto soglia può essere efficace solo se è sufficientemente bassa e sufficientemente lunga da permettere una reale riduzione dello stress metabolico.
Questo è uno degli aspetti più importanti nella prescrizione pratica.
Quando si costruisce un over-under, bisognerebbe chiedersi:
- quanto è sopra MLSS la fase over?
- quanto è sotto MLSS la fase under?
- quanto lattato viene prodotto nella fase sopra?
- quanto può essere smaltito nella fase sotto?
- la durata della fase sotto è sufficiente?
- l’atleta rimane in equilibrio o va incontro a deriva progressiva?
- l’obiettivo è fisiologico, mentale o tattico?
Senza queste domande, il rischio è costruire un allenamento molto faticoso ma poco preciso.
Over-under come alternativa mentale ai lavori continui
Uno dei motivi più validi per usare gli over-under è la componente mentale.
Molti atleti faticano a sostenere lunghi intervalli continui a intensità di soglia. Non sempre per limiti fisiologici, ma per monotonia, difficoltà di concentrazione, percezione dello sforzo o poca motivazione.
In questi casi, una struttura variabile può rendere il lavoro più tollerabile. L’atleta percepisce il blocco come più dinamico, divide mentalmente lo sforzo in porzioni più brevi e può mantenere una maggiore attenzione.
Questo è un motivo legittimo per utilizzare gli over-under.
Ma va chiarito un punto: se l’obiettivo è sostituire un lavoro continuo in soglia, l’over-under deve rimanere fisiologicamente simile a un lavoro in soglia. Se invece la seduta diventa molto più intensa, molto più glicolitica e molto più sbilanciata, allora non è più una semplice alternativa: è un altro allenamento.
E magari può anche essere utile, ma per un obiettivo diverso.
Perché spesso vengono sbagliati
Gli over-under vengono spesso sbagliati per tre motivi principali.
Il primo è l’utilizzo della FTP come riferimento assoluto. Se la FTP è sovrastimata rispetto alla MLSS, tutte le intensità costruite su quella FTP saranno troppo alte.
Il secondo è l’idea che una fase poco sotto FTP equivalga automaticamente a una fase di recupero metabolico. Questo non è sempre vero. Se la fase sotto è troppo vicina alla MLSS, la clearance può essere insufficiente.
Il terzo è la sottovalutazione del rapporto tra durata della fase sopra e durata della fase sotto. Non basta dire “2 minuti sopra e 3 minuti sotto”. Bisogna capire se quei 3 minuti sotto sono davvero in grado di compensare i 2 minuti sopra.
In assenza di questa analisi, l’allenamento può diventare una seduta ibrida, molto impegnativa, ma poco chiara nel suo obiettivo.
Quindi gli over-under servono?
La risposta più corretta è: dipende.
Gli over-under non sono probabilmente il miglior mezzo per migliorare direttamente la clearance del lattato. Per costruire una maggiore capacità ossidativa, il volume a bassa intensità resta il mezzo principale.
Possono però essere utili come:
- alternativa mentale ai lavori continui in soglia;
- seduta specifica per gestire variazioni di ritmo;
- lavoro di controllo vicino alla MLSS;
- stimolo utile in alcuni contesti gara-specifici;
- esercizio di pacing e percezione dello sforzo.
Ma devono essere prescritti con precisione.
Non basta usare percentuali standard della FTP. Bisogna conoscere, o almeno stimare con attenzione, la reale intensità di equilibrio dell’atleta.
La nostra filosofia: meno ricette, più fisiologia
Il punto centrale, nella nostra filosofia, è evitare di applicare protocolli standard pensando che funzionino allo stesso modo per tutti.
Un over-under non è giusto o sbagliato in assoluto. Dipende dal profilo dell’atleta, dal suo rapporto FTP/MLSS, dalla sua capacità di accumulare e smaltire lattato, dalla sua tolleranza lattacida, dal momento della stagione e dall’obiettivo della seduta.
Per alcuni atleti può essere un lavoro utile, soprattutto se ben controllato e inserito nel contesto corretto.
Per altri può diventare un modo elegante per sbagliare intensità: troppo forte per essere un lavoro di soglia, troppo lungo per essere un vero lavoro sopra soglia, troppo stressante per essere sostenibile nel tempo.
Allenare meglio non significa semplicemente rendere la seduta più dura. Significa rendere la seduta più coerente con l’adattamento desiderato.
Indicazioni pratiche per coach e atleti
Prima di prescrivere un over-under, è utile porsi alcune domande.
La FTP dell’atleta rappresenta davvero la sua seconda soglia o è sovrastimata?
La fase “under” è realmente sotto MLSS?
La fase “over” genera un accumulo compatibile con la durata della fase di recupero?
Il lattato rimarrebbe teoricamente stabile o andrebbe incontro a deriva progressiva?
L’obiettivo è migliorare la clearance, creare varietà mentale, simulare gara o lavorare sulla tolleranza?
Se non si ha una risposta chiara a queste domande, meglio semplificare.
Un lavoro continuo a MLSS, un tempo trial controllato, un progressivo, un lavoro a tempo in salita o un intervallo specifico sopra soglia possono essere soluzioni più semplici e più leggibili.
Conclusioni
Gli over-under sono una metodica interessante, ma spesso sopravvalutata o mal interpretata.
Non sono probabilmente il miglior mezzo per migliorare la clearance del lattato. La capacità di smaltire e utilizzare lattato dipende soprattutto dallo sviluppo ossidativo del muscolo, che si costruisce principalmente con volume, continuità e lavoro a bassa intensità.
Gli over-under possono invece avere senso come alternativa ai lavori continui in soglia, come stimolo mentale o come esercizio specifico di gestione delle variazioni. Ma solo se vengono svolti alla giusta intensità.
Il vero rischio è usare la FTP come riferimento senza verificare se corrisponda alla MLSS reale. In questo caso, un allenamento pensato per rimanere in equilibrio può trasformarsi in una seduta sbilanciata, con accumulo progressivo di lattato e contributo glicolitico eccessivo.
In sintesi: gli over-under non sono da demonizzare, ma nemmeno da mitizzare.
Sono uno strumento. E come ogni strumento, funzionano solo se usati nel contesto giusto, con il dosaggio giusto e per l’obiettivo giusto.
Nel nostro metodo, l’obiettivo non è scegliere l’allenamento più famoso o più duro, ma quello più coerente con la fisiologia dell’atleta.
Perché il punto non è fare over-under. Il punto è capire cosa stiamo davvero allenando.
Articolo originariamente pubblicato sul precedente sito FLOW.
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