Uno sprint non comincia negli ultimi 10 secondi
Quando osserviamo una volata, l’attenzione viene inevitabilmente catturata dal picco di potenza degli ultimi 100-200 metri. Dal punto di vista fisiologico, però, lo sprint finale è solamente l’ultima fase di un processo iniziato diversi minuti prima e condizionato da tutto ciò che è accaduto nelle ore precedenti.
Abbiamo analizzato con il nostro software interno FLOW Dynamics il file di gara di un atleta Continental che ha concluso nella top 5 della terza tappa del Giro d’Ungheria, concentrandoci soprattutto sugli ultimissimi minuti.
La domanda non è soltanto quanti watt riesce a produrre nello sprint, ma in quale condizione metabolica arriva al momento in cui deve produrli.
Cosa stiamo realmente analizzando?
È importante distinguere i dati registrati da quelli modellizzati. La potenza esterna deriva direttamente dal file FIT della gara. V’O₂, contributo dei sistemi energetici, lattato, flussi di produzione e ossidazione, fosfocreatina, pH e disponibilità di glicogeno sono invece stime prodotte da FLOW Dynamics integrando il file di potenza con il profilo fisiologico individuale dell’atleta.
Non rappresentano quindi misurazioni dirette effettuate durante la competizione. Il modello viene utilizzato per ricostruire una dinamica fisiologica compatibile con la richiesta esterna: quali sistemi devono contribuire, secondo per secondo, per permettere all’atleta di produrre quella determinata potenza.
Glicogeno iniziale: 400 mmol/kg dw eq.
CHO durante la gara: 90 g/h
MLSS: 357 W
La gara completa: prevalentemente aerobica, ma fortemente intermittente
Osservando l’intero file emerge una caratteristica tipica delle gare su strada: la richiesta non è continua. L’atleta alterna fasi a bassa intensità, lunghi periodi aerobici, rilanci a 400-500 W, accelerazioni superiori a 600-700 W e brevi picchi ancora più elevati.
Sul bilancio energetico complessivo il sistema aerobico rimane dominante. Ma questo dato, preso isolatamente, racconta poco di ciò che determina il risultato. Una gara può essere largamente aerobica per oltre tre ore e venire decisa dalla capacità di produrre, nei momenti corretti, quantità molto elevate di energia attraverso PCr e glicolisi sopra una base ossidativa già fortemente attiva.
Avvicinandosi al finale cambia lo stato metabolico
Per buona parte della tappa il lattato modellizzato mostra numerosi aumenti seguiti da fasi di riduzione. Non viene semplicemente prodotto e accumulato: viene continuamente prodotto, trasportato, utilizzato e nuovamente prodotto.
Negli ultimi 30-40 minuti le accelerazioni diventano progressivamente più ravvicinate. Questo modifica il significato della potenza: produrre 600 W dopo alcuni minuti relativamente controllati non equivale a produrre gli stessi 600 W dopo una lunga successione di rilanci. I watt possono essere gli stessi; lo stato fisiologico di partenza no.
Gli ultimi 6 minuti: qui comincia realmente la volata
La parte più interessante del file è rappresentata dagli ultimi minuti. La potenza diventa altamente variabile, con fasi relativamente controllate, rilanci continui, brevissimi recuperi, picchi superiori a 1.000 W e uno sprint conclusivo oltre 1.200 W.
Questo grafico riassume probabilmente meglio di tutti la fisiologia della volata. Lo sprint non viene eseguito partendo da uno stato di riposo: il sistema aerobico è già fortemente impegnato, la glicolisi è già attiva e la PCr viene continuamente consumata e parzialmente ricostituita.
Il sistema aerobico è già fortemente attivato prima dello sprint
Nel profilo dell’atleta utilizzato dal modello, la MLSS è 357 W e la potenza associata al V’O₂max è 457 W. Negli ultimi minuti il contributo ossidativo raggiunge valori elevati già prima dell’accelerazione finale.
Quando la potenza esterna passa rapidamente da 400 a 700, 900 o oltre 1.000 W, il metabolismo ossidativo non viene sostituito: continua a fornire una quota importante dell’energia, mentre la differenza rispetto alla domanda esterna deve essere coperta soprattutto da fosfocreatina e glicolisi.
Fosfocreatina: accelerare subito ha un costo
La PCr è particolarmente importante quando la richiesta di ATP aumenta molto rapidamente. Il sistema ossidativo non può modificare istantaneamente il proprio flusso; la fosfocreatina consente invece di aumentare quasi immediatamente la disponibilità di ATP.
Prima della volata vera e propria l’atleta deve mantenere la posizione, seguire le ruote, chiudere eventuali spazi e rispondere ai rilanci. Tutte azioni che possono consumare PCr prima del momento decisivo. Le brevi fasi a minore potenza diventano quindi micro-finestre di recupero metabolico.
La domanda prestativa non è soltanto quanta PCr possiede l’atleta da fresco, ma quanta riesce a rigenerarne tra due accelerazioni e quanta gliene rimane quando arriva il momento decisivo.
Quando la PCr diminuisce, aumenta il peso della glicolisi
Nelle prime fasi di una brusca accelerazione la PCr fornisce una quota importante dell’energia aggiuntiva, ma la sua capacità è limitata. Se lo sforzo continua, il contributo glicolitico aumenta progressivamente.
La potenza finale superiore a 1.200 W viene quindi costruita sulla sovrapposizione di tre componenti: un sistema ossidativo già fortemente attivo, la PCr utilizzata rapidamente per l’incremento immediato della potenza e la glicolisi, che assume un ruolo crescente quando la richiesta rimane superiore alla capacità aerobica e la PCr disponibile si riduce.
Non esiste quindi una separazione netta tra metabolismo aerobico e anaerobico: esistono flussi energetici che modificano continuamente il loro contributo relativo.
Il lattato: produzione e utilizzo avvengono contemporaneamente
Uno dei grafici più interessanti di FLOW Dynamics è quello relativo ai flussi del lattato. Un aumento della concentrazione ematica non significa che il lattato abbia smesso di essere utilizzato.
Nel finale possono aumentare contemporaneamente produzione muscolare, trasporto, ossidazione e clearance. Il problema nasce quando la produzione supera progressivamente la capacità complessiva di utilizzo.
La dinamica è quindi più simile a produzione → utilizzo → nuova produzione → recupero parziale → nuova accelerazione che a un semplice schema produzione → accumulo → recupero. È una delle differenze più importanti tra una gara su strada e un singolo test continuo.
pH e glicogeno: lo sprint viene eseguito in condizioni già alterate
Parallelamente cambia anche l’ambiente metabolico nel quale l’atleta deve produrre potenza. Nel modello la disponibilità iniziale di glicogeno è stata impostata a 400 mmol/kg dw equivalenti e l’assunzione di carboidrati a 90 g/h.
Il glicogeno non viene completamente esaurito, ma la disponibilità è inferiore rispetto alla partenza proprio quando aumenta la necessità di utilizzare la glicolisi. Parallelamente, negli ultimi minuti le oscillazioni del pH diventano più importanti e il recupero tra uno sforzo e il successivo meno completo.
Questo non significa che sia il lattato a causare la fatica. La capacità di produrre potenza deriva dall’interazione tra disponibilità di substrati, PCr, equilibrio dei fosfati ad alta energia, flusso glicolitico, pH, metabolismo ossidativo e componente neuromuscolare.
Sprint power e sprint durability
Ed è qui che emerge probabilmente il concetto principale dell’analisi. Possiamo distinguere tra sprint power, cioè la massima capacità di sprint espressa in condizioni fresche, e sprint durability, cioè la quota di quella capacità che rimane realmente disponibile dopo ore di gara e dopo un’importante quantità di lavoro precedente.
La top 5 analizzata è interessante non soltanto perché l’atleta supera i 1.200 W nel finale. È interessante perché riesce ancora a produrre quella potenza dopo oltre tre ore di gara, numerosi rilanci, ripetuti utilizzi della PCr, crescente attività glicolitica e un sistema aerobico già fortemente attivato.
Lo sprint finale è ciò che l’atleta riesce ancora a produrre dopo ciò che è accaduto prima.
La nostra lettura: quanto costa arrivare allo sprint?
Se osserviamo soltanto il picco finale, potremmo concludere che la prestazione dipenda principalmente dalla capacità di produrre molti watt. L’intera dinamica suggerisce invece domande più interessanti:
· quanta PCr è stata già utilizzata nei minuti precedenti?
· quanto rapidamente è stata rigenerata?
· quanto è già attiva la glicolisi?
· quanto del sistema aerobico è già impegnato?
· quanto lattato viene contemporaneamente prodotto e ossidato?
La domanda finale è quanta parte della fisiologia massima dell’atleta rimane ancora accessibile nel momento in cui la gara viene decisa.
Questa è una delle differenze fondamentali tra analizzare un numero e analizzare una prestazione. Lo sprint finale è importante, ma è il risultato di tutto ciò che l’atleta è riuscito a preservare prima di arrivarci.
E per l’allenamento dello sprinter?
In questo articolo abbiamo volutamente concentrato l’attenzione sulla lettura fisiologica della gara. La gestione dell’allenamento di uno sprinter — sviluppo della componente aerobica, preservazione del potenziale glicolitico, volume, forza, HIIT e sprint da fresco o dopo lavoro — richiede un approfondimento dedicato.
Conclusioni
Questa tappa mostra bene perché una volata non possa essere descritta attraverso i soli watt degli ultimi secondi. Prima del picco finale superiore a 1.200 W troviamo diversi minuti di potenza altamente variabile, un sistema aerobico già fortemente attivato, ripetuti cicli di consumo e risintesi della PCr, un contributo glicolitico crescente, produzione e utilizzo del lattato contemporanei e un ambiente metabolico progressivamente diverso da quello della partenza.
Lo sprint non comincia negli ultimi 10 secondi. Dal punto di vista fisiologico, gli ultimi minuti contribuiscono già a determinare quanta potenza sarà ancora disponibile negli ultimi 10 secondi.
Ed è questa una delle differenze fondamentali tra avere un grande sprint da fresco e riuscire a giocarsi una volata dopo oltre 150 chilometri di gara.
Nota metodologica
La potenza esterna mostrata nell’articolo deriva dal file FIT della competizione. V’O₂, PCr, lattato, flussi metabolici, glicogeno, pH e contributo dei sistemi energetici sono stime modellizzate mediante FLOW Dynamics sulla base del profilo fisiologico individuale dell’atleta e non misurazioni dirette effettuate durante la gara. Per questa simulazione sono stati impostati glicogeno iniziale equivalente a 400 mmol/kg dw considerando che era la terza tappa e assunzione di carboidrati pari a 90 g/h.
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