- stefanonardelli
- 30 giu
- Tempo di lettura: 15 min
Introduzione
Quando si parla di allenamento a soglia nel ciclismo, spesso si parte da un numero: FTP, soglia, MLSS, potenza al secondo threshold, anaerobic threshold.
Da quel numero si costruisce tutto il resto: zone, intervalli, progressioni, carico settimanale.
Ma il problema è che quel numero, da solo, non descrive tutta la fisiologia dell’atleta.
Due ciclisti possono avere la stessa MLSS, ad esempio 318 watt, ma rispondere in modo completamente diverso a una seduta “a soglia”. Possono avere una diversa percezione di fatica, un diverso contributo aerobico e anaerobico, una diversa tolleranza periferica, una diversa sostenibilità del lavoro e, soprattutto, possono richiedere prescrizioni differenti per ottenere lo stesso stimolo.
Questo è il punto centrale dell’articolo: allenare la soglia non significa semplicemente pedalare alla potenza di soglia.
Significa capire quale stimolo vogliamo generare intorno a quella intensità.
Nella nostra filosofia la MLSS non viene interpretata solo come un valore prestativo. Viene letta dentro un profilo fisiologico più ampio, che comprende V’Lamax, V’O2max, contributo aerobico e anaerobico, fenotipo muscolare e capacità dell’atleta di sostenere determinati lavori.
Perché la domanda non è solo: “qual è la soglia?”
La domanda più utile è: che tipo di soglia ha questo atleta?
Cosa intendiamo per threshold training
Con il termine threshold training possiamo indicare una famiglia molto ampia di lavori svolti intorno alla soglia.
Nella pratica, possono rientrare in questa categoria:
- intervalli lunghi a intensità prossime alla MLSS;
- lavori estensivi da 8 a 20 minuti;
- lavori più intensivi da 3 a 6 minuti;
- sedute intorno all’anaerobic threshold;
- lavori leggermente sotto o leggermente sopra la soglia (over-under);
- progressioni di volume a intensità sostenibile;
- lavori mirati a migliorare la capacità di sostenere alte percentuali del V’O2max.
Il problema è che, nella pratica quotidiana, tutti questi lavori vengono spesso messi nello stesso contenitore: “lavori a soglia”.
Ma uno stesso contenitore può generare stimoli molto diversi.
Un 3x20’ al 95% della soglia non è lo stesso stimolo di un 6x5’ sopra MLSS, anche se entrambi possono essere descritti come lavori “threshold”. E soprattutto, lo stesso protocollo non produce la stessa risposta in tutti gli atleti.
La differenza non è solo nel numero di watt.
La differenza è nel profilo metabolico dell’atleta.
MLSS: un valore importante, ma non sufficiente
La MLSS, cioè maximal lactate steady state, rappresenta l’intensità più alta alla quale l’atleta riesce teoricamente a mantenere un equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato.
È un valore estremamente utile, perché descrive una zona di confine tra una condizione ancora relativamente stabile e una condizione progressivamente non steady-state.
Tuttavia, la MLSS non ci dice tutto.
Sapere che un atleta ha una MLSS a 318 watt ci dice qual è la potenza associata a un certo equilibrio metabolico. Ma non ci dice:
- quanto sia elevata la componente aerobica a quella potenza;
- quanto sia coinvolto il sistema anaerobico;
- quanto rapidamente aumenti la fatica periferica;
- quale sia il costo interno di mantenere quella potenza;
- se sia meglio lavorare leggermente sotto, a pari intensità o leggermente sopra;
- se siano più adatti intervalli lunghi o brevi;
- quale volume sia sostenibile;
- quale tipo di adattamento vogliamo ottenere.
Per questo motivo, nella nostra concezione, la MLSS è un punto di partenza, non un punto di arrivo.
Il caso: due ciclisti con la stessa MLSS
Prendiamo due ciclisti con caratteristiche apparentemente molto simili.
Entrambi pesano 70 kg. Entrambi hanno una MLSS a 318 watt. Entrambi sono quindi, almeno superficialmente, atleti con la stessa “soglia”.
Ma quando guardiamo i dati metabolici, emergono differenze importanti.
Ciclista A
Il ciclista A ha:
- peso: 70 kg;
- V’Lamax: 0,37 mmol/L/s;
- MLSS: 318 watt;
- V’O2max: 66,8 ml/min/kg.
A 318 watt presenta:
- attivazione anaerobica: 11,95%;
- attivazione aerobica: 83,64%.
Ciclista B
Il ciclista B ha:
- peso: 70 kg;
- V’Lamax: 0,74 mmol/L/s;
- MLSS: 318 watt;
- V’O2max: 69,9 ml/min/kg.
A 318 watt presenta:
- attivazione anaerobica: 4,41%;
- attivazione aerobica: 71,03%.
Il dato interessante è proprio questo: stessa MLSS, ma diversa risposta fisiologica alla stessa potenza.
Se ci fermassimo al solo valore di soglia, prescriveremmo probabilmente lo stesso lavoro a entrambi. Ma osservando il profilo metabolico, capiamo che i due atleti non stanno vivendo lo stesso stimolo.
Perché la stessa MLSS può generare stimoli diversi
La soglia non è una proprietà isolata. È il risultato dell’interazione tra più sistemi.
Tra questi, due variabili sono particolarmente importanti:
- V’O2max, cioè la massima potenza aerobica;
- V’Lamax, cioè la massima capacità di produzione glicolitica di lattato (potenza glicolitica).
A queste si aggiunge il fenotipo muscolare, cioè la distribuzione e il comportamento funzionale delle fibre muscolari.
Un atleta con maggiore componente di fibre di tipo I tende ad avere una migliore capacità ossidativa, maggiore resistenza alla fatica, migliore sostenibilità su lavori lunghi e una risposta più favorevole agli intervalli estensivi.
Un atleta con maggiore componente di fibre di tipo IIa può essere più adatto a esprimere potenze elevate, tollerare lavori più intensivi e rispondere meglio a stimoli più brevi e controllati, purché il volume sia calibrato.
La MLSS può essere simile, ma il percorso fisiologico attraverso cui l’atleta raggiunge quella prestazione può essere diverso.
Questo è il punto chiave.
Due atleti possono arrivare alla stessa soglia con “motori” diversi.
Stessa soglia, diversa percezione di fatica
Un altro aspetto importante è la percezione di fatica centrale e periferica.
Se due ciclisti pedalano entrambi a 318 watt, ma uno dei due ha una maggiore attivazione aerobica e anaerobica relativa, la percezione interna dello sforzo può cambiare.
La fatica a soglia non dipende solo dal numero di watt. Dipende anche da:
- quanto è alta la richiesta rispetto al V’O2max;
- quanto il sistema glicolitico viene coinvolto;
- quanto lattato viene prodotto e smaltito;
- quanto il lavoro è sostenibile dal punto di vista centrale;
- quanto il fenotipo muscolare dell’atleta è adatto a quel tipo di intervallo.
Questo spiega perché alcuni atleti sembrano tollerare molto bene lavori lunghi a intensità appena sotto soglia, mentre altri rispondono meglio a blocchi più brevi, intensivi, con volume totale più controllato.
Non è solo una questione mentale.
È fisiologia applicata.
Il range ottimale non coincide sempre con la MLSS
Nel caso analizzato, la prescrizione ottimale non coincide semplicemente con “fare intervalli a 318 watt” per entrambi.
Per ottenere uno stimolo simile in termini di attivazione aerobica e anaerobica, i due ciclisti richiedono range diversi.
Ciclista A: range ottimale più basso
Per il ciclista A, il range ottimale individuato è:
287-301 watt
La tipologia di intervalli indicata è:
estensivi, 8-20 minuti, volume medio-alto
A 301 watt, il ciclista A presenta:
- attivazione anaerobica: 8,00%;
- attivazione aerobica: 79,17%.
Quindi, per questo atleta, lavorare esattamente alla MLSS di 318 watt potrebbe essere uno stimolo troppo costoso o non ottimale per l’obiettivo ricercato. Una prescrizione leggermente più bassa permette di mantenere un’elevata attivazione aerobica, contenendo il contributo anaerobico e rendendo sostenibili lavori più lunghi.
In pratica, per questo profilo, la soglia va allenata in modo più estensivo.
Ciclista B: range ottimale più alto
Per il ciclista B, invece, il range ottimale individuato è:
322-337 watt
La tipologia di intervalli indicata è:
intensivi, 3-6 minuti, volume medio-basso
A 337 watt, il ciclista B presenta:
- attivazione anaerobica: 8,02%;
- attivazione aerobica: 79,19%.
In questo caso, per ottenere uno stimolo comparabile, l’atleta deve lavorare a una potenza superiore rispetto alla MLSS nominale di 318 watt.
Questo non significa che “deve allenarsi sempre più forte”. Significa che, per quel profilo, un lavoro più intensivo, con durata più breve e volume controllato, può essere più adatto a generare lo stimolo desiderato.
La scelta di questi due range non è casuale.
L’obiettivo non è semplicemente far lavorare entrambi gli atleti “vicino alla soglia”, ma portarli verso una combinazione di attivazione aerobica e glicolitica che, nei dati empirici raccolti internamente da noi su numerosi atleti, sembra rappresentare una zona particolarmente efficace per stimolare adattamenti sulla soglia.
Nel caso del ciclista A, lavorare a 301 W porta l’attivazione aerobica al 79,17% e quella anaerobica all’8,00%. Nel caso del ciclista B, lavorare a 337 W porta l’attivazione aerobica al 79,19% e quella anaerobica all’8,02%.
In entrambi i casi, quindi, il range ottimale viene scelto per ottenere una sufficiente attivazione aerobica, indicativamente intorno al 75-80% del V’O2max, mantenendo però bassa e controllata l’attivazione glicolitica, intorno al 6-8% della V’Lamax.
Questo equilibrio è fondamentale: se l’intensità è troppo bassa, lo stimolo aerobico può non essere sufficiente per spostare la soglia; se invece l’intensità è troppo alta, la componente glicolitica diventa eccessiva, aumenta il costo metabolico della seduta e il lavoro rischia di trasformarsi in uno stimolo troppo lattacido rispetto all’obiettivo.
Per questo motivo, pur partendo dalla stessa MLSS, i due atleti vengono portati a potenze diverse: non per inseguire lo stesso numero, ma per raggiungere uno stimolo fisiologico simile.
Perché questo cambia la prescrizione
Il messaggio pratico è molto semplice: stessa MLSS non significa stessa prescrizione.
Se guardiamo solo il numero, i due ciclisti sembrano identici.
Se guardiamo la fisiologia, diventano due atleti diversi.
Il ciclista A richiede un lavoro più estensivo, con intensità leggermente più bassa, intervalli più lunghi e volume medio-alto.
Il ciclista B richiede un lavoro più intensivo, con intensità leggermente più alta, intervalli più brevi e volume medio-basso.
L’obiettivo non è far fare a entrambi la stessa seduta. L’obiettivo è far raggiungere a entrambi uno stimolo fisiologico coerente.
Questo è il passaggio fondamentale dal protocollo alla prescrizione.
Intervalli estensivi e intensivi: due strumenti diversi
Quando parliamo di allenamento a soglia, possiamo distinguere in modo pratico due grandi famiglie di lavori.
Intervalli estensivi
Gli intervalli estensivi sono lavori più lunghi, generalmente tra 8 e 20 minuti, con intensità controllata e volume totale medio-alto.
Sono particolarmente adatti ad atleti con profilo più ossidativo, maggiore componente di fibre di tipo I o maggiore capacità di sostenere lavori prolungati.
Sono utili anche quando vogliamo ottenere un maggior stimolo negativo sulla potenza glicolitica (V'Lamax) per aumentare l'efficienza energetica a tutte le intensità, soprattutto in vista di competizioni lunghe, a tappe o determinate richieste metaboliche.
Intervalli intensivi
Gli intervalli intensivi sono lavori più brevi, spesso tra 3 e 6 minuti, con intensità più elevata e volume totale più controllato.
Sono spesso più adatti ad atleti che rispondono meglio a stimoli intensivi, con una buona capacità di esprimere potenze elevate, ma che potrebbero accumulare troppa fatica con volumi lunghi e ripetuti.
Sono utili anche quando vogliamo ottenere un maggior stimolo sul V'O2max, perchè si lavora su una maggior percentuale di utilizzo dello stesso o per atleti novizi.
Risposta dopo 8 settimane: perché il fenotipo muscolare conta
Il punto più interessante non è solo che due atleti con la stessa MLSS possano richiedere prescrizioni diverse.
Il punto ancora più importante è che possono anche rispondere in modo diverso allo stesso periodo di lavoro a soglia.
Nel caso studio analizzato, dopo 8 settimane di intervalli a MLSS svolti due volte a settimana, emergono due profili distinti:
- un atleta con maggiore orientamento verso fibre di tipo I;
- un atleta con maggiore orientamento verso fibre di tipo IIa.
Questa distinzione è importante perché il fenotipo muscolare influenza non solo la tolleranza allo sforzo, ma anche la velocità e la direzione dell’adattamento.
Le fibre di tipo I sono già altamente ossidative, molto resistenti alla fatica e particolarmente adatte a sostenere lavori prolungati. Hanno una grande capacità aerobica, ma proprio perché sono già molto specializzate in senso ossidativo possono mostrare, in alcuni contesti, una risposta più lenta o meno evidente a blocchi brevi di lavoro a soglia.
Le fibre di tipo IIa, invece, rappresentano una popolazione più “ibrida”: hanno caratteristiche più rapide e glicolitiche rispetto alle fibre di tipo I, ma possiedono anche una buona capacità di adattamento ossidativo. Proprio per questo, quando vengono stimolate correttamente, possono modificare in modo relativamente rapido il proprio contenuto mitocondriale e migliorare la loro capacità di sostenere lavori ad alta intensità aerobica.
Questo è uno dei motivi per cui gli atleti con maggiore componente di fibre IIa possono mostrare una maggiore responsività ai lavori di soglia, soprattutto quando lo stimolo è più intensivo, ben controllato e con volume medio-basso.
Il caso studio: due risposte diverse allo stesso blocco di soglia
Nel caso studio il confronto viene fatto dopo 8 settimane di lavoro a soglia, con due valutazioni submassimali eseguite come ultima serie della seduta.
Questo punto è importante: non stiamo parlando di test massimali, ma di intervalli ad intensità di soglia, confrontati prima e dopo il blocco di allenamento.
La frequenza cardiaca simile tra le due valutazioni ci aiuta a interpretare meglio il dato: se la FC rimane molto vicina, ma l’atleta riesce a sostenere più potenza o più durata, significa che il costo interno dello sforzo è migliorato.
In pratica, l’atleta riesce a fare di più con una risposta cardiovascolare simile.
Atleta con maggiore componente di fibre di tipo I
Il primo atleta presenta un profilo più ossidativo:
- peso: 58 kg;
- V’Lamax: 0,48 mmol/L/s;
- MLSS: 330 watt;
- V’O2max: 83,3 ml/min/kg;
- range ottimale: 300-319 watt;
- risposta migliore: intervalli estensivi, volume medio-alto.
Nelle due valutazioni submassimali a soglia si osserva:
- valutazione 1: 5’00” a 305 watt, circa 178 b/min;
- valutazione 2: 15’00” a 314 watt, circa 180 b/min.
L’atleta riesce quindi a sostenere un intervallo più lungo e leggermente più potente, con una frequenza cardiaca molto simile. Questo indica un miglioramento della sostenibilità dello sforzo e della capacità di mantenere potenza su durate più lunghe.
Tuttavia, rispetto all’altro profilo, la risposta appare più contenuta. Questo è coerente con un atleta già molto orientato alla componente aerobica, in cui il margine di adattamento rapido a un blocco di soglia può essere inferiore.
In questo caso, la direzione più logica rimane quella degli intervalli estensivi: più durata, volume medio-alto, intensità controllata e accumulo progressivo di tempo vicino alla soglia.
Atleta con maggiore componente di fibre di tipo IIa
Il secondo atleta presenta invece un profilo più orientato alla componente IIa:
- peso: 71,8 kg;
- V’Lamax: 0,68 mmol/L/s;
- MLSS: 334 watt;
- V’O2max: 72,8 ml/min/kg;
- range ottimale: 330-345 watt;
- risposta migliore: intervalli intensivi, volume medio-basso.
Nelle due valutazioni submassimali a soglia si osserva:
- valutazione 1: 5’01” a 339 watt, circa 181 b/min;
- valutazione 2: 15’00” a 388 watt, circa 183 b/min.
In questo caso la risposta è molto marcata: l’atleta riesce a sostenere una durata tre volte superiore, con una potenza nettamente più alta e una frequenza cardiaca praticamente simile.
Questo suggerisce un miglioramento importante della capacità di sostenere intensità elevate con un costo interno comparabile.
È un esempio molto interessante perché mostra come un atleta con maggiore componente di fibre IIa possa essere particolarmente responsivo a un blocco di lavoro a soglia, soprattutto se lo stimolo è calibrato correttamente.
Non significa che questi atleti debbano sempre fare più intensità o più volume. Al contrario: proprio perché il loro profilo può generare più rapidamente fatica periferica, il volume deve essere controllato. Ma quando la prescrizione è corretta, la risposta può essere molto evidente.
La soglia si sposta quando il bilanciamento è corretto
Questi casi ci portano a un punto centrale della nostra metodologia: per spostare realmente la soglia non basta pedalare “a soglia”.
Serve un corretto bilanciamento tra attivazione aerobica e attivazione glicolitica.
Se lo stimolo è troppo basso, l’attivazione aerobica può non essere sufficiente per generare un adattamento significativo.
Se lo stimolo è troppo alto, invece, il coinvolgimento glicolitico può diventare eccessivo: l’atleta accumula fatica, la seduta diventa meno sostenibile e lo stimolo rischia di spostarsi verso un lavoro troppo lattacido rispetto all’obiettivo.
Dai dati empirici raccolti internamente dai nostri test (FLOW Metabolic Test), la risposta migliore nei lavori di soglia sembra emergere quando l’atleta raggiunge una sufficiente attivazione aerobica, indicativamente intorno al 75-80% del V’O2max, mantenendo però bassa l’attivazione glicolitica, con una V’Lamax relativa intorno al 6-8%.
Questo range non va interpretato come una regola assoluta, ma come una zona pratica di lavoro utile: abbastanza alta da stimolare il sistema aerobico, ma non così alta da rendere eccessiva la componente glicolitica.
In questo equilibrio si trova spesso lo stimolo più efficace per spostare la soglia.
Non troppo facile. Non troppo lattacido. Sufficientemente aerobico. Metabolicamente sostenibile.
Stessa MLSS, diversa responsività
Il messaggio finale dei casi studio è quindi duplice.
Il primo messaggio è che stessa MLSS non significa stessa prescrizione.
Due atleti possono avere la stessa soglia, ma richiedere intensità, durata e volume diversi per ottenere uno stimolo simile.
Il secondo messaggio è che stessa prescrizione non significa stessa risposta.
Un atleta con profilo più ossidativo e alta componente di fibre di tipo I può rispondere bene a lavori estensivi, ma mostrare miglioramenti più graduali.
Un atleta con maggiore componente di fibre IIa può invece avere una maggiore responsività, soprattutto a lavori di soglia più intensivi, perché queste fibre possono adattarsi rapidamente aumentando la propria capacità ossidativa quando vengono stimolate nel modo corretto.
La soglia, quindi, non va allenata solo in base al numero di watt.
Va allenata in base al profilo fisiologico dell’atleta, al tipo di fibra dominante, alla risposta metabolica e al tipo di adattamento che vogliamo ottenere.
Errori comuni nell’allenamento a soglia
Uno degli errori più comuni è pensare che tutti debbano allenarsi a una determinata percentuale della soglia.
Ad esempio: “fai 3x15’ al 95% della soglia” oppure “fai 4x10’ alla soglia”.
Queste indicazioni possono funzionare come riferimento generale, ma diventano limitanti se non considerano il profilo dell’atleta.
Un secondo errore è confondere il lavoro a soglia con il lavoro sempre “duro”.
Allenare la soglia non significa arrivare sempre al limite. Significa accumulare lo stimolo corretto con il minor costo possibile.
Un terzo errore è usare la MLSS come punto fisso, senza considerare se l’atleta debba lavorare leggermente sotto o leggermente sopra per ottenere il target desiderato.
Infine, un altro errore frequente è prescrivere troppo volume intensivo ad atleti che non lo tollerano, oppure troppo lavoro estensivo ad atleti che rispondono meglio a stimoli più brevi e specifici.
Come ragionare nella pratica
Nella pratica, prima di prescrivere un lavoro a soglia, dovremmo porci alcune domande.
Qual è la MLSS dell’atleta?
Qual è il suo V’O2max?
Qual è il suo V’Lamax?
A quella intensità, quanto è il contributo aerobico e quanto quello anaerobico?
L’atleta è più orientato a lavori estensivi o intensivi?
Tollera meglio durate lunghe o ripetizioni brevi?
Che risposta ha mostrato nei test precedenti?
Che tipo di gara deve preparare?
In quale fase della stagione si trova?
Solo dopo queste domande ha senso scegliere il protocollo.
Perché il protocollo non è il punto di partenza. È la conseguenza del ragionamento fisiologico.
La nostra filosofia prescrivere la soglia partendo dalle attivazioni metaboliche
Nella nostra concezione di allenamento, non ci interessa applicare lo stesso schema a tutti.
Non partiamo da “3x15’ a soglia”, “4x10’ al 100% della FTP” o “5x5’ sopra soglia”.
Partiamo da una domanda diversa: quale attivazione metabolica vogliamo generare in questo atleta?
Perché la soglia non è solo un numero di watt. È il risultato dell’interazione tra sistema aerobico e sistema glicolitico. Due atleti possono avere la stessa MLSS, ma raggiungerla con contributi metabolici diversi, con un diverso costo interno e con una diversa percezione di fatica.
Per questo, prima di scegliere durata, intensità e volume degli intervalli, dobbiamo capire quanto lo stimolo attivi il sistema aerobico e quanto coinvolga quello glicolitico.
Se l’attivazione aerobica è troppo bassa, il lavoro può non essere sufficiente per generare un adattamento significativo sulla soglia.
Se invece l’attivazione glicolitica è troppo alta, la seduta può diventare eccessivamente lattacida, più costosa da sostenere e meno specifica rispetto all’obiettivo.
Il punto è trovare il giusto equilibrio: uno stimolo abbastanza intenso da coinvolgere in modo rilevante il sistema aerobico, ma abbastanza controllato da mantenere bassa la componente glicolitica.
Da qui nasce la prescrizione.
Se due atleti hanno la stessa MLSS, non significa quindi che debbano fare la stessa seduta.
La MLSS è un riferimento. Lo stimolo è una risposta fisiologica.
E la risposta fisiologica dipende dal profilo metabolico dell’atleta: V’Lamax, V’O2max, MLSS, fenotipo muscolare, attivazione aerobica, attivazione glicolitica, risposta agli intervalli e obiettivo prestativo.
Per questo, nella nostra filosofia, non prescriviamo la soglia partendo da un protocollo standard.
Partiamo dalla fisiologia. Il protocollo arriva dopo.
Conclusioni
Il threshold training è uno degli strumenti più utilizzati nella preparazione del ciclista.
Ma proprio perché è così importante, non può essere prescritto in modo generico.
Due atleti con la stessa MLSS possono richiedere lavori molto diversi. Uno può rispondere meglio a intervalli estensivi, lunghi e con volume medio-alto. L’altro può rispondere meglio a intervalli intensivi, più brevi e con volume medio-basso.
La differenza non sta solo nei watt.
Sta nel profilo metabolico.
V’Lamax, V’O2max, contributo aerobico e anaerobico, fenotipo muscolare e risposta individuale determinano il modo in cui l’atleta vive e assorbe lo stimolo.
Per questo, la frase chiave è semplice: stessa MLSS non significa stessa prescrizione.
Allenare la soglia non significa copiare un protocollo.
Significa costruire lo stimolo più adatto all’atleta, nel momento giusto, con il carico giusto e con l’obiettivo fisiologico corretto.
Perché la vera precisione non è scrivere il watt esatto.
È capire cosa quel watt genera dentro l’atleta.
Articolo originariamente pubblicato sul precedente sito FLOW.
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